Å få lene ben er ikke lett, og dessverre er de fleste voksne amerikanere overvektige eller overvektige, ifølge American College of Sports Medicine. For å bli kvitt skumle bein, må du utføre kardiovaskulær trening og motstandstrening, og modifisere dietten for å forbrenne kalorier, miste fett og tone muskel. Avhengig av mengden vekt du må miste, kan resultatet ta noen uker eller noen få måneder. Imidlertid vil konsistens i trening og diett gi resultater.
Kardiovaskulær øvelse
Trinn 1
Kardiovaskulær trening bør utføres fem til seks dager i uken. Fotokreditt: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Utfør kardio fem til seks dager i uken for å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett. Jo oftere du trener, desto mer vil du redusere vekten og forbedre helsen din.
Steg 2
Trene i 30 til 60 minutter under hver økt. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Trene i 30 til 60 minutter under hver økt. Bygg opp til denne mengden mosjon gradvis.
Trinn 3
Hold intensiteten oppe. Fotokreditt: Eric Hood / iStock / Getty Images Hold intensiteten din moderat til høy hele sesjonen. Intensitet og hjertefrekvens er direkte korrelert med mengden kalorier du brenner.
Trinn 4
Velg nye aktiviteter som utfordrer deg. Fotokreditt: Get4Net / iStock / Getty Images Velg nye aktiviteter som utfordrer deg til å se endringer i kroppsfett. Hvis du alltid går, prøv jogging. Hvis du vanligvis gjør elliptiske, prøv innendørs sykling.
Trinn 5
Hold styr på treningsøktene dine. Fotokreditt: jpimages / iStock / Getty Images Hold styr på kardio treningsøktene i notisboken. Opptaksaktivitet, varighet og intensitet, samt hvor lett eller hardt trening er. Juster treningene dine etter behov for å holde deg utfordret og se endringer i kroppsfett.
Motstandstrening
Trinn 1
Utfør opplæringsøvelser. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Utfør motstandsøvelser for bena en til to ganger i uken på uavhengige dager for å sikre muskelgjenoppretting. Begynn med ett sett på åtte til tolv gjentakelser og gå videre til fire sett. Resten 30 til 90 sekunder mellom sett.
Steg 2
Velg de riktige øvelsene. Fotokreditt: HyperionPixels / iStock / Getty Images Velg to til tre flertalsbeinøvelser per treningsøkt. Eksempler er lunges, squats, step ups eller benpresser. Disse vil fungere quads, hamstrings, glutes og kalver, samt brenne flere kalorier.
Trinn 3
Inkluder også single-joint øvelser. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gjør 2-3 treningsøvelser per treningsøkt. Inkludere en for hamstringene, quadriceps og kalver. Eksempler inkluderer benforlengelser, liggende benkrøller og kalvestigninger.
Trinn 4
Din motstandstrening bør være utfordrende. Fotokreditt: payphoto / iStock / Getty Images Bruk nok motstand, slik at treningen er utfordrende. Du må jobbe hardt for å kvitte seg med skumle bein.
Trinn 5
Ta opp treningsøkter i notisboken din. Fotokreditt: dolgachov / iStock / Getty Images Ta opp treningsøkter i notisboken din. Detaljoppgaver utført, sett, reps og vekter brukt. Legg også merke til hvor vanskelig eller lett treningen er, slik at du kan justere tilsvarende ved neste sesjon.
Kosthold
Trinn 1
Reduser ditt kaloriinntak. Fotokreditt: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Reduser ditt kaloriinntak med 10 til 20 prosent hvis du har overvekt å miste. Hvis du har en sunn vekt, hold kaloriinntaket det samme, men endre hva du spiser.
Steg 2
Sørg for å inkludere hele korn i kostholdet ditt. Fotokreditt: dulezidar / iStock / Getty Images Inkluder hele korn som full hvete brød, havremel, søte poteter og belgfrukter i stedet for bearbeidet karbohydrater. De er nærings-tette og sunnere.
Trinn 3
Velg sunne fettstoffer. Fotokreditt: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Bytt ut mettet fett, som smør, med hjerte-sunne umettede fettstoffer. Valgene inkluderer oliven, nøtter, avokadoer eller olivenolje og mutteroljer.
Trinn 4
Velg magre kilder til protein. Fotokreditt: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Velg magre kilder til protein og grill eller bake vs. steking. Fjærkre, fisk, egg, fettfattig meieri og magert kutt av biff og svin er alle gode valg.
Trinn 5
Pass på å drikke minst 64 oz. av vann hver dag. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Drikk minst 64 oz. av vann hver dag. Øk det beløpet hvis du trener og / eller svetter mye. Dette vil forhindre dehydrering, redusere oppblåsthet og hjelpe deg å miste kroppsfett for magre bein.
Ting du trenger
- Kardiovaskulær treningsutstyr
- Motstands treningsutstyr
- Notisbok
- Penn eller blyant
Tips
- Gjør små endringer i stedet for drastiske endringer for å fremme langsiktige resultater. Bytt treningsøktene hver fjerde til seks uker for å se kontinuerlig fremgang. Sørg for at motstandsøvelser også er moderate til høye intensiteter for å kvitte seg med skumle bein. Legg inn kostholdet ditt så vel som treningsøktene dine for å holde deg selv ansvarlig. Søk råd fra en sertifisert trener og / eller dieter for å se de beste resultatene.
advarsler
- Ikke gjør det maksimale treningsøktet med en gang, da du kan skade deg selv. Stopp straks å trene hvis du føler skarp smerte, svimmel, svimmelhet eller kvalme. Ikke gjør motstandstrening hvis beina er fortsatt veldig vondt fra en tidligere treningsøkt. Ikke vær redd for å løfte tyngre vekter. Med mindre du er genetisk begavet, vil du ikke bulk opp. Ikke kutt for mange kalorier fra kostholdet ditt. Dette kan redusere stoffskiftet.
