Hvis du vurderer å bytte kjøtt og ost i kostholdet ditt for veggie burgere og brokkoli, er du langt fra alene. Nær 23 millioner amerikanere bruker vegetarisk tilbøyelige dietter, ifølge en studie fra vegetarforskningsgruppen i 2012, og mer enn 7 millioner mennesker kaller seg vegetarianere. En million flere har tatt det et ekstra skritt og gått veganer - nixing alle matvarer (og husholdningsvarer) avledet fra dyr.
Den veganske livsstilen appellerte til meg på grunn av det tredobbelte slag den gir - det er flott for min helse, fremmer medfølelse for alle dyr, og legger ikke så mye av en belastning på planetens dyrebare ressurser som gjør et kjøtt-sentrisk diett.
Dina Aronson, vegan registrert dietitian i Montclair, New Jersey
Plantebasert mat er enklere på planeten
I motsetning til vegetarianere, som vanligvis bruker noe av animalsk avledede produkter - som kumelk, egg eller honning - og som kan bruke animalske produkter, inkludert skinn, bivoks og visse husholdningsrengjøringsmidler, bruker veganer ingen av disse produktene. Hva forlater det? Planter.
"Den veganske livsstilen appellerte til meg på grunn av det trippelslaget det gir," sa longtime vegan Dina Aronson, en registrert diettist i Montclair, New Jersey. "Det er flott for min helse, fremmer medfølelse for alle dyr, og legger ikke så mye av en byrde på vår planet dyrebare ressurser som gjør et kjøtt-sentrert diett. "
Den "triple punch" referert av Aronson, medforfatter av "Minerals from Plant Foods: Strategier for maksimering av ernæring", omfatter de primære motivatørene bak den plantebaserte dietten. Innvendinger mot drap og forbruk av dyr basert på troen på at slike Det er ikke nødvendig med praksis for menneskelig overlevelse, og unnlatelse av behandling av dyr som er produsert av fabrikker, som vanligvis er innkapslet i små, urene rom.
Du kan også ønske et mindre økologisk fotavtrykk. En studie utført ved University of Chicago i 2006 viste at et dyrt kosthold genererer 1,5 tonn karbondioksid pr. Person årlig enn en vegansk diett, som også benytter mindre vann og jord enn dyrmatproduksjon.
Et Vegan Diet kan være bedre for helsen din
Tre små boller med grillede grønnsaker Foto Kreditt: loonara / iStock / Getty Images De potensielle fordelene med veganisme er omfattende. Forskning utgitt av Næringslivs- og dietetikkakademiet i 2009 knyttet plantebaserte dietter med lavere blodtrykk og kolesterolnivå, redusert risiko for type 2 diabetes, slankere kroppsmasse og - sammenlignet med diett bestående av animalske produkter - samlet redusert risiko for kreft og kronisk sykdom.
"Bare en diett har blitt vist å reversere hjertesykdom, åpne arterier uten narkotika, uten kirurgi," sa Dr. Michael Greger, en Gaithersburg, Maryland-basert leger som spesialiserer seg på klinisk ernæring. "Bare veganske dietter har blitt vist å reversere nummer én morder av menn og kvinner i USA."
Et sunt vegansk kosthold gir rike mengder vitaminer, mineraler, antioksidanter mot sykdomsbekjempelse og fiber - et ufordøyelig karbohydrat som fremmer satiation, blodsukkerkontroll, fordøyelsessyke og hjertes helse. En kopp kokte bønner eller linser gir ca 15 til 16 gram fiber, som tilfredsstiller omtrent halvparten av mange voksne anbefalte daglige krav på 25 til 38 gram. Derimot gir en grillet kyllingsandwich på brød laget med beriket mel mindre enn ett gram fiber.
De fleste planter er også naturlig cholesterol-fri og nesten blottet for arterie-tette mettet fett. Bønner og linser, for eksempel, er rike på protein og har ikke mettet fett og kolesterol, noe som gjør dem ideelle veganske stifter, ifølge Greger.
Dårlig-planlagte Vegan dietter kan mangle viktige næringsstoffer
Som med enhver livsstil, kan en dårlig planlagt vegansk diett mangle viktige næringsstoffer. Å spise hovedsakelig hvit ris, blandet grønnsaker og veganskris, gir for eksempel ikke det høye protein som oppnås fra belgfrukter og kalsium som er tilgjengelig i grønne, grønne grønnsaker, som f.eks. Kale.
"En sunn vegan diett er basert primært på grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø og hele korn," sa Aronson. "Mat som veganske energistenger, soya pølser og vegansk kokos iskrem har alle sine plasser, men som med enhver diett, bør spesiell anledning mat nytes i moderasjon."
Grønnsaker, frukt og fullkorn er relativt kalorier, men likevel fylling. Dårlig planlagt vegansk kosthold kan derfor mangle kalorier og næringsstoffer, spesielt hvis du spiser 100 prosent rå mat, sier Aronson.
Mangel på kalorier og næringsstoffer kan skape komplikasjoner som tretthet, hodepine, tåkete tenkning og en redusert metabolisme. Hvis du har problemer med å møte næringsstoffet, trenger du bare fra mat - som er den beste kilden til næringsstoffer, ifølge Mayo Clinic - diskutere det potensielle behovet for kosttilskudd med legen din eller diett.
"En annen utfordring oppstår når folk glemmer at plantebaserte matvarer er ment å bli savored, omfavnet og eksperimentert med," sa Aronson. "En vegansk diett er en glede, ikke en straff, og bør inkludere deilig, smakfull mat. Tanken om at en vegansk diett består av en haug med vanlige dampede grønnsaker sammen med kokte bønner sammen med brun ris er ganske enkelt ikke virkelighet. "
Hvordan overgang til en Vegan Diet
Det er ikke bare en riktig måte å bli veganer eller en eneste rett tid for overgangen som kreves. Hvis du for tiden spiser et kjøtt- eller meieri-tett diett, kan det imidlertid være lette å ta prosessen med å ta gradvise skritt mot veganisme.Begynn med å spise mer frukt og grønnsaker, samt ubearbeidede korn, som for eksempel brun ris og havremel.
For protein, begynn å erstatte kokosmelk for kumelk og organisk tofu, lentils eller bønner for fisk, kylling og biff. Bekvemmeligheten til forberedt vegansk mat, som frosne middager og supper, kan også bidra til å lette overgangen.
Når du blir mer komfortabel med en vegansk diett, kan du lagre penger samtidig som du forbereder din smak og forståelse av maten.
"De fleste har bare om ti eller så hovedmåltider som de sykler gjennom," sa Greger. "Så jeg finner det et spørsmål om å anerkjenne de plantebaserte rettene folkene allerede liker, finne måter å justere nåværende favoritter og deretter utforske noen av de spennende nye retter og smaker der ute. "
Hvis du liker biff burritos, prøv bønne burritos. I stedet for beriket pasta med kjøttboller, topp fullkornspasta med marinara saus og terninger med tofu. Hold ditt pantry velfylt med veganske stifter, for eksempel frø, nøtter, bønner, ris og veganbrød og frokostblandinger. For søte godbidder, prøv veganske smoothies eller frisk frukt. For å tilfredsstille saltkreft, nyt popcorn, kale chips eller mandler.
Husk å be om hjelp hvis du trenger det. Veiledning fra en registrert diettist som spesialiserer seg på plantebasert ernæring, sier Aronson, kan bidra til å sikre en vellykket konvertering.
Seks Vegan Superfoods
Mens variasjon og balanse er søyler for et sunt kosthold, kan vektlegging av spesielt næringsrike ting gå langt for å sikre at dine velværebehov er oppfylt.
Mørke, grønne grønnsaker. Uansett om de er kokte eller rå, er grønne grønnsaker fylt med benbærende næringsstoffer, for eksempel kalsium, magnesium, kalium og vitamin K. "Overraskende spist de i stor nok mengde, men de gir også små, men betydelige mengder protein og omega-3 fett, "sa registrert dieter Dina Aronson fra Montclair, New Jersey. "De har også massevis av fiber og antioksidanter."
Belgfrukter. Bønner, linser og delte erter er podded grønnsaker i en klasse på grunn av deres rike protein, fiber og antioksidant innhold. Gaithersburg, Maryland-baserte lege Dr. Michael Greger kaller belgfrukter "Protein superstjerner av plante riket."
Bær. Øverste fruktkilder for fiber, bær - som de fleste fargerike råvarer - gir antioksidanter som øker immunforsvaret. De fleste amerikanere faller under deres daglige fruktbehov, som er minst 2 kopper, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans.
Nøtter og frø. Vesentlige kilder til sunne fettstoffer og antioksidanter, som vitamin E, nøtter og frø inneholder også protein, fiber og karbohydrater. Aronson anbefaler å understreke varianter høyt i omega-3 fett, som linfrø, chia frø og valnøtter. Omega-3 fett kan redusere betennelse og fremme positiv hjernefunksjon og hjertes helse.
Bell peppers, gulrøtter og tomater. Disse matvarene er så næringsrike som de er fargerike, ifølge Greger. Rutinemessig konsumere av grønnsaker og frukt av ulike farger bidrar til at du høster et bredt spekter av næringsstoffer, da hver gir sin egen blanding.
- Quinoa. Frøet produsert av quinoa er en betydelig kilde til protein og er rik på fiber. Det leverer også alle essensielle aminosyrer - byggeblokker av magert vev som støtter hjernefunksjonen - og forbedrer blodsukker og appetittkontroll.
