Hockey er en rask, anaerob aktivitet som krever mye energi. Hockeyspillere må sørge for at ernæringen er god, at de spiser nok til å brenne utrykkende på-is og offis-treningsøkter, og at de spiser de riktige typene makronæringsstoffer for å opprettholde muskler over en lang sesong. Selv amatørhockeyspillere må være oppmerksom på kosthold hvis de vil ha eksplosiv kraft og fart på isen.
Grunnleggende ernæring
Matvarer du spiser kan brytes ned i tre hovedkategorier: karbohydrater, protein og fett. Alle idrettsutøvere bør spise et balansert kosthold med en sunn blanding av disse makronæringsstoffene. For en hockeyspiller bestemmer en viktig beslutning om det beste forholdet for optimal ytelse i en anaerob, kortvarig sport.
Uansett hvilken sport du deltar i, er det viktig å ta inn nok karbohydrater. Karbohydrater er kroppens energikilde, og gir glykogenet som brukes under aktivitet. Hvis en idrettsutøver ikke spiser nok karbohydrater, vil kroppen bruke fett og muskelmasse for energi, noe som ikke er ideelt. Karbohydrater skal være minst 45 prosent til 60 prosent av en hockeyspillers daglige kaloriinntak, i henhold til National Strength and Conditioning Association ernæringsretningslinjer.
Carb Count
American Dietetic Association har anbefalt 5 til 7 g karbohydrat per kg, eller 2,2 lb, kroppsvekt per dag. En utholdenhetsutøver vil forbruke så mye som 12 g per dag per 2,2 lb, og en alvorlig hockeyspiller vil ønske å være på et høyt nivå, basert på alder, kroppsvekt og aktivitetsnivå. En nøye analyse av en dieter ville sikre at en spiller spiste nok kalorier og nok karbohydrater hver dag for å maksimere og vedlikeholde energi.
Spill før og etter måltid
Før en tøff treningsøkt, bør en hockeyspiller spise et måltid som er rik på komplekse karbohydrater for å sikre at han har glykogenbutikker for å komme gjennom treningen. Multigrain brød, grønnsaker, bønner og ris alle fungerer bra. Planlegg minst to timer for å fordøye maten.
Sørg for maksimal fuktighet. En pint av væske to timer før aktivitet gir hydrering du trenger for et spill eller treningsøkt, men gir også tid til et bad stopp før du kommer ut på isen.
Etter en treningsøkt eller et spill har du et optimalt "vindu" på 30 minutter til 90 minutter, hvor du effektivt kan fylle opp protein du brukte under intens trening, ifølge U.S. Department of Agriculture President's Council on Fitness. Idretts dietister anbefaler at idrettsutøvere sørger for at måltidet etter spillet er rik på protein, ganske lite fett, slik at det er lett å fordøye og inneholder noen lett fordøyede karbohydrater for å fylle glykogen. Mat å vurdere inkluderer smoothies, smørbrød og frokostblandinger. Dette er tiden da sukkerholdige barer og til og med søtt godteri fungerer bra for å øke blodsukkernivået raskt.
Opprettholde muskel
Intensiv trening, spesielt motstands- eller styrketrening, øker en atletes proteinbehov. En generell anbefaling for de fleste, ifølge Harvard School of Public Health, er minst 0,8 g protein per kg kroppsvekt. En hockeyspiller kan trenge så mye som 1,7 g per kg, ifølge American College of Sports Medicine 2009 ernæringsretningslinjer.
For en seriøs utøver er det viktig å fylle opp proteinbutikker ved hvert måltid, men spesielt etter en intens trening. Mens vanlig mat fungerer fint, kan det ta lengre tid å fordøye. Noen hockeyspillere kan foretrekke en proteindrikke. En protein shake eller drikke er lett å fordøye, og du kan konsumere det raskt under "vinduet." Det gjør det også mulig å nøye oppnå en optimal balanse mellom protein og karbohydrater etter trening.
Fettrollen
Hver idrettsutøver trenger tilstrekkelig mengde fett i kostholdet - ikke bare for optimal helse og vitaminabsorpsjon, men også for å sikre at hun er i stand til å konsumere nok kalorier for å møte dagens energibehov. American College of Sports Medicine antyder at 20 prosent til 35 prosent av daglige kalorier kommer fra fete kilder, med ikke mer enn 10 prosent fra mettet fett.
