Din rygg består av to store muskler. Det inkluderer trapezius muskel, en stor muskel som strekker seg over nakken og skuldrene, ned til toppen av den nedre latissimus dorsi muskelen. Den latissimus dorsi muskelen løper opp begge sider av nedre og midterste rygg, den bredeste muskelen i ryggen, primært ansvarlig for adduksjon, rotasjon og forlengelse av armen. For å styrke nedre ryggen, bruk målrettede øvelser for latissimus dorsi muskelen.
Trekk den opp
Pullups er en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke og kraft i nedre rygg. Ta tak i toppen av en pullup bar med et bredt overhånd grep. Forleng bena rett, føttene sammen. Flekk albuene, trekk kroppen din opp mot baren, til haken din er like over baren. Sakte senk deg ned igjen for en rep.
Ta tak i en Barbell og Pullover
En isolert øvelse målretter barbell pullover direkte mot latissimus dorsi muskelen. Plasser øvre rygg flatt over midten av en vektbenk, slik at kroppen din er vinkelrett på benken, danner en rett linje med torso og lår, bena bøyd i 90 graders vinkel, føttene er flate på gulvet. Forleng armene dine så de er nesten rett over deg, hender justert med skuldrene dine, gripe på en barbell. Langsomt bevege armene tilbake, til armene dine er justert med torso. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Nedlasting med kabler
Arbeid på nedre ryggen med tråden med tråden i nærheten. Med en høy trisse maskin, start i en sittende stilling, tilbake rett, hendene griper på kabelfeste foran deg. Armene dine skal være fullt utvidede, sammen i hånden. Trekk på kabelfeste, trekk den ned mot brystet. Gå tilbake til armene og skuldrene er helt forlenget igjen, og gjenta deretter.
Ikke hopp over strekning
Stretching er en viktig del av enhver treningsrutine, spesielt for ryggmuskulaturen, som lett kan bli stiv og sår. For latissimus dorsi muskler, inkluderer strekker som bøyet lat stretch, overhead lat stretch og stående side nå lat stretch. Disse statiske strekkene er best når de utføres etter trening. Hold alltid til du føler en liten spenning i nedre rygg. Du bør aldri føle noen skarp smerte eller ubehag.
