Deadlifts, lat pull-downs og barbell rader regnes som gullstandarden for back-styrke øvelser, men de er ikke nødvendigvis tilgjengelige for noen som jobber hjemme. Med mindre du har et treningsstudio som er utstyrt med utstyr, er du mer sannsynlig å gjøre kroppsvekt eller enkle dumbbell øvelser som målretter ryggen din for å bygge opp muskler.
Du kan forsømme ryggen din, bare fordi du ikke kan se dem. Det er imidlertid en feil, men som sterke ryggmuskler beskytter deg ikke bare mot skade ved å beskytte din skjøre ryggrad, men forbedrer også stillingen, slik at du føler deg og ser mer selvsikker.
Shoulder Packing
En enkel øvelse, skulderpakning kan gjøres hvor som helst - selv når du ser på TV på sofaen.
For å fullføre denne øvelsen, sitte eller stå opp rett og ta med abs for å stabilisere ryggraden. På pusten trekker du skuldrene tilbake slik at skulderbladene beveger deg ned og tilbake. Pass på at nedre ryggen ikke bukker, men følg at øvre ryggmuskulaturen fungerer for å holde posisjonen. Hold posen i fem til 10 sekunder og slipp for å fullføre en rep.
Super
Denne enkle bevegelsen gjør at du ser ut som om du flyr, akkurat som Superman.
For å gjøre en Superman, legg deg flatt på magen på en matte eller gulvet med beina dine strakt ut bak deg. Plasser armene dine slik at de er utvidet ut rett foran deg, og du har opprettet en rett linje fra fingertuppene til tårene dine. Ta pusten og engasj dine ab muskler, og trykk deretter begge beina vekk fra torso, så løft de et par tommer av gulvet. På samme tid løfter du armene opp noen få inches av bakken. Hold i 5 sekunder og slipp ut.
Upside Down Flys
I stedet for å gjøre en fly mens du er på ryggen, snu og ligge på magen. Ta tak i to dumbbells - eller en lignende tyngre gjenstand - og plasser magen på gulvet, med forsiden ned, med armene utvidet til sidene. Med dumbbells i hver hånd, buk ryggen for å heve skuldrene og armene i luften, og løft og senk dumbbellene tre ganger. Nedre tilbake til gulvet for å fullføre en repetisjon.
Å bygge opp rygmuskulaturen betyr mindre smerte. Fotokreditt: Staras / iStock / Getty Images Invertert rad
Mens du trenger et utstyr for dette, kan du improvisere hjemme. Vanligvis gjøres en invertert rad ved å henge på en vektstang, men du kan bruke en tykk trepinne eller -rør, lagt over to robuste stoler. Du kan også ligge under et solidt bord som har en leppe og griper kanten.
For å gjøre en omvendt rad, ligg på ryggen på bakken under din improviserte stolpe, som skal plasseres slik at det er omtrent en tomme fra hvor fingertuppene slutter når du strekker armene rett opp. Hold baren ved hjelp av et grep på hånden og engasj deg i magemusklene. Holde kroppen din i en rett linje - ikke la tush sagge - trekk deg opp mot baren så det treffer midt i brystet. Trekk skulderbladene dine tilbake øverst på rad, og senk deg ned for å fullføre en rep.
