5K er en kort, men utfordrende avstand som stiller store krav til dine aerobic og anaerobiske energisystemer. Mange rekreasjonsløpere kan enkelt fullføre en 5K, men for å forbedre hastigheten din over denne avstanden og oppnå en rask tid, er det treningsøkter som kan hjelpe. Varm opp grundig før du fullfører noen av disse treningsøktene.
1K Intervaller
Running 1K intervaller vil forbedre din grunnleggende kjørehastighet og aerobic fitness. Enten du bruker et spor, tredemølle eller målt vei, kjør 1K i et høyere tempo enn din normale kjørehastighet. Etter ferdigstillelse, hvile i tre minutter før du gjentar tre til fem ganger. Når du blir bedre, prøv å løpe raskere og redusere hvileperioden mellom løpene, samt legge til ekstra løp.
5K Nedstigende pyramide
Denne treningen vil forbedre din fart, din løpende utholdenhet og din aerobic og anaerobe fitness. Utfør disse intervaller enten på et spor eller tredemølle, hviler for de foreskrevne perioder mellom innsatsen - løp for 2.000 meter, og gå sakte i 3 minutter; Kjør for 1500 meter, og gå sakte i 2 minutter. løp i 1.000 meter og gå sakte i 1 minutt; ferdig med en sprint for 500 meter. Øk tempoet mens du går gjennom hvert løp.
100-Meter Turnarounds
De 100 meter lange turneringene gir en tøff treningsøkt som er designet for å forbedre din toppmoderne aerobic fitness. Plasser to merkekegler 100 meter fra hverandre på et spor eller et flatt felt. Utfør 10 skyttelbuss mellom kjeglene til totalt 1000 meter. Rask deg selv slik at hastigheten din er konstant for hver 100 meter lang strekning. Resten ved å sakte gå 100 meter for utvinning før du gjentar tre til fem sykluser.
400-meter intervaller
Denne treningen vil forbedre din grunnleggende fart og din anaerobe fitness. Kjør 400 meter - ett runde av et standard atletisk spor - i et raskt tempo. Når du er ferdig, hvil i 90 til 120 sekunder før du gjentar. Prøv å tappe deg selv slik at du kjører hvert runde i konstant fart og alle runder i omtrent samme tid. Utfør seks til ti gjentakelser av denne treningen, og redusere mengden hvile mellom innsatsene etter hvert som du blir bedre.
Hill Running
Hill løping vil forbedre din aerobic og anaerob fitness, avhengig av lengden og hellingen som du løper opp. Lang, liten stigninger vil forbedre din aerobic fitness, og kortere, brattere stigninger vil forbedre din anaerobe fitness. Uansett hvilken type trening i bakken du utfører, løp opp den valgte bakken så fort du kan, og deretter gå eller jog tilbake til begynnelsen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
