Dumbbell benkpressen virker skuldrene, triceps og brystmusklene mens du sitter i rotator mansjett og øvre ryggmuskler som stabilisatorer. I motsetning til vektstangsversjonen krever dumbbellbenken hver side av kroppen din å løfte like stor vekt. Øke mengden du kan benke med dumbbells krever oppbygging styrke i hver av musklene involvert i øvelsen.
Trinn 1
Øv deg riktig benkteknikk for å forbedre eventuelle svakhetsområder. Skyv dumbbells rett opp for å redusere den totale bevegelsesavstanden og hold føttene godt plantet på gulvet og ryggen mot benken. Kjør dumbbells oppover med disse kontaktene.
Steg 2
Styr brystmuskulaturen ved å utføre dumbbellfly og bytt dumbbellbenken til hellingen eller tilbakegangsversjonen. Bytte ut måten du trener på pectoral musklene, tvinger kroppen din til å fortsette å tilpasse seg ulike typer muskelmasse.
Trinn 3
Styr tricepsmusklene dine, spesielt hvis du sliter med dumbbellbenken din, trykk på toppen av bevegelsen. Prøv å utføre en dumbbell benkpress med dumbbells presset opp mot hverandre for å fokusere arbeidet på triceps. Kabelmaskedunger, overhead triceps forlengelser og dips styrker også triceps musklene.
Trinn 4
Arbeid skuldre og øvre ryggmuskler for å forbedre stabiliteten din under dumbbell benkpresser. Prøv dumbbell skulderpressen, lateral løft, kabelrader eller lateral nedtrekk.
Trinn 5
Fullfør to til seks sett med fire til åtte gjentakelser av hver øvelse i brystet, triceps, skulder og tilbake-programmet for å øke muskelstyrken. Gi musklene dine minst to minutter til å hvile mellom settene, og bare arbeid hver muskelgruppe en eller to ganger i uken for å gi mye gjenopprettingstid.
Tips
- Når du legger benkpress, innånder du ettersom du senker vekten og puster ut mens du hever den.
advarsler
- Utfør gratisvektøvelser med en spotter for å hjelpe deg med teknikken og sikkerheten, spesielt hvis du nærmer deg maksimal one-rep.
