Sykling på vei, fjell eller stasjonær sykkel gir kardiovaskulær og styrkeaktivitet. Du øker hjertefrekvensen, brenner fett og styrker buk-, gluteal- og benmusklene. Men sykling kan også produsere benforbrenning, et produkt av muskelmasse. Du mister fortløpende styrke og koordinasjon, og kan føle dyp smerte eller brenning i løpet av treningen din og utover. Bruk noen teknikker for å forsinke og avkjøle muskelforbrenning i løpet av en syklingstrening. Hvis du opplever dyp smerte eller muskelbelastning mens du sykler, snakk med legen din.
Trinn 1
Tilbring opptil 15 minutter med lett aerob aktivitet som gradvis øker hjertefrekvensen før syklingstiden din. Gå, marsch på plass eller sykle i moderat tempo.
Steg 2
Tilbring de første fem til 10 minuttene av turen din, og øk tempoet langsomt. Nybegynnere, folk som gjenoppretter fra skade og folk som sykler første om morgenen, drar særlig nytte av en langvarig oppvarming før de gjør en intens syklingstrening.
Trinn 3
Kjør fort i 30 sekunder, og sakte til et utvinnings tempo i opptil ett minutt. Gjenta denne syklusen hvert femte minutt, og gjør et rask, men bærekraftig tempo i mellomrom.
Trinn 4
Endre ruten din. Hvis du kjører på en jevn rute med rask hastighet, irriterer benmuskulaturen mer, bytt til en kupert rute eller en i en stabil klasse som gjør at du kan ri langsommere, men fremdeles føler deg utfordret.
Trinn 5
Stopp sykling for å hvile beina. Hvis du vil holde hjertefrekvensen høyere lenger, må du utføre full kropps yoga før du kjøler ned. Den mest effektive måten å stoppe beina fra å brenne mens du sykler, er å forkorte treningen.
Tips
- Legg til en teskje med natron til drikkevannet ditt før du sykler for å potensielt øke din anaerobe ytelse. I en studie publisert i 2008, fant forskerne ved Loughborough University at atleter som inntok natriumbikarbonat før trening, trente lenger uten å få muskelbrenning. Selv om det ikke er avgjørende, postulerer studien at bakervarer kan senke surheten i blodsammensetningen. Du oppnår større aerobiske fordeler ved å gjøre fartintervaller i løpet av treningen, i stedet for å sykle i samme tempo hele tiden.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
