Du har noen få pund å miste, men klatring av trappene gir deg vind - og din militære kondisjonstest, en varm dato eller høyskolegjenforening er bare 10 dager unna. Å komme seg i tip-top form er enkelt ikke mulig på så kort tid. På 10 dager kan du trygt tape et pund eller to, kanskje tre, men du kan ikke bygge mye utholdenhet eller betydelig muskel. Det du kan gjøre er å hoppe starte et program som hjelper deg til å føle deg bedre og se sunnere ut, slik at når neste test eller hot date ruller rundt, vil du være klar.
Forbedre din kardiovaskulær kondisjon
Å bygge kardiovaskulær kondisjon betyr et sunnere hjerte, et sterkere åndedrettssystem og større utholdenhet. Du må ha åtte til 12 uker med minst tre treningsøkter i uken i 30 minutter eller mer for å øke aerobkapasiteten din merkbart. Å ha større aerob kapasitet betyr at du kan jobbe hardere lenger før du viser tegn på tretthet.
Hvis du er ny til å trene eller returnere etter en hiatus, kan du føle en forskjell med bare 15 minutter med moderat intensitetsaktivitet utført annenhver dag i løpet av de 10 dagene. I løpet av de siste treningsøktene øker du varigheten, slik at du på noen få måneder kan jobbe opp til retningslinjene for senter for sykdomskontroll og forebygging av minst 150 minutter i uka med moderat intensitetskort. Men ikke øk treningstiden med mer enn 10 til 20 prosent hver uke, da dette vil øke sjansen for skade.
Bli sterkere om 10 dager
Å bygge nok muskler til å se seg større og føle seg sterkere, vil ikke skje om 10 dager. Den mest muskelen du kan få i en uke er omtrent 1/2 pund, og det er med samarbeid, som inkluderer tunge vekter og ekstra kalorier. Hvis du starter, kan du bygge relativ styrke ganske fort, og du kan se forskjeller i muskeltonen innen noen få uker. Men 10 dager er kanskje ikke nok tid til at slike resultater blir synlige for alle, unntatt deg.
Kick-start vekt trening, ved hjelp av kroppsvekt øvelser og maskiner, som bidrar til å opprettholde din form, spesielt i løpet av den første uken eller to. Adresse til alle de store muskelgruppene med sammensatte eller multi-joint øvelser som squats, lunges, brystpresser, bicep krøller, skulderløft, tricep forlengelser, rader og crunches.
Gjør ett sett med åtte til 12 gjentakelser. Etter 10 dager, utvikle seg til frie vekter, med veiledning fra en fitness profesjonell, og bruk tyngre vekter når 12 repetisjoner er gjennomførbare. For større gevinster øker antall sett og øker vekten over tid.
Ikke styrke trening hver dag i 10 dager og håper å se resultater. Du vil risikere skade og du gir ikke kroppen din tid til hvile og utvinning. Styrketrening bryter ned muskelfibre, og hvis du ikke gir muskler tid til å reparere, kan de ikke vokse sterkere. Arbeid musklene dine i uavhengige dager - sikte på tre økter i uken, maksimalt.
Å bygge større treningsnivåer
Når du har etablert en kardiovaskulær base over flere måneder, vil treningen oftere og med høyere intensitet gi større helsemessige fordeler. Hvis du allerede trener moderat, kan du slå opp treningen din ved å legge til intervalltrening til to eller tre av dine kardio treningsøkter i løpet av de ti dagene. Dette innebærer vekslende korte sporer av høyintensitetsarbeid med lavere intensitetsarbeid, som alternerende 30 sekunder med sprinting med 30 sekunders gange.
For å forbedre treningsnivået må din mobilstruktur og muskelminnet tilpasse seg, noe som tar flere uker. Unngå å gjøre treningsøktene lengre og mer intense i løpet av de ti dagene, da dette øker sjansen for skade. Velg bare en variabel for å endre hver uke. For eksempel kan du øke intensiteten i løpet av treningen din, eller du kan trene på samme intensitet, men legg til 5 til 10 minutter i treningsperioden. Hvis du prøver å trene hver dag i en all-out-innsats, øker du risikoen for skade eller utbrenthet, og det vil ikke gjøre treningsnivået ditt i stand til å utvikle seg.
Å engasjere seg i et beskjedent styrketreningsprogram for å få deg sterkere og til sann "form" vil ta mer enn 10 dager. Dine gevinster avtar som kroppen din blir vant til å trene, slik at du kanskje trenger nye øvelser eller trenger å utføre dem i en annen rekkefølge for å oppleve et ekte trenings gjennombrudd. For eksempel, en krets der du utfører åtte til 10 øvelser i rask rekkefølge for en eller flere runder, er en måte å blande vekt trening på.
Ryd opp kostholdet ditt i 10 dager
En 10-dagers opprydding til kostholdet ditt kan gjøre underverk mot at du kan føle deg bedre og nyte et høyere treningsnivå. Eliminer behandlede matvarer som hvitt brød, brus, chips, frokostblandinger og godteri. Ved måltider, hopp over den hvite risen, pasta og fettkutt av kjøtt.
I stedet gjør måltidene dine av fibrøse grønnsaker, hele korn, magre proteiner og sunne fettstoffer. Inkluder frukt, lavmett meieri og umettede fett i moderasjon. For eksempel, til frokost, har egg med grønnsaker sauteed i olivenolje. Til lunsj, spis en stor grønn salat med kikærter, gresskarfrø, olivenolje og balsamicoeddik. Til middag har brun ris med seared laks og dampet brokkoli. Bruk krydder, urter og sitrusjuice til krydder. Hold deg hydrert med rikelig med vann eller urtete og snack på nøtter, frisk frukt eller fettfattig yoghurt.
Dette kostholdet med hele mat kan hjelpe deg med å redusere overflødig væskeretensjon som veier deg ned og gjør at du føler deg svak eller tung. Næringsstoffene støtter de høye energinivåene som kreves for kardio, og kvalitetsproteiner forsterker ditt muskelforsterkende arbeid på treningsstudioet.
