Magnesium er et viktig mineral som er ansvarlig for å bygge og styrke bein og tenner, slappe av muskler, overføre nervesignaler, bidra til immuniteten i immunsystemet, produsere enzymer som er ansvarlige for energimetabolisme og regulere blodtrykk. Magnesium finnes i et bredt spekter av plantefôr så vel som visse typer fisk. Den anbefalte daglige verdien (DV) for magnesium for voksne menn er 420 mg; for voksne kvinner er det 320 mg. Matvarer som gir mer enn 20 prosent av DV av næringsstoffer, betraktes som gode kilder til næringsstoffet.
Frø og nøtter
Den aller beste matkilden til magnesium er gresskarfrø. Den aller beste matkilden til magnesium er gresskarfrø. En 1/4-kopps servering gir 185 mg eller 46 prosent av DV. Sesam og solsikkefrø er også magnesiumrike. En 1/4-kopps servering gir enten ca. 126 mg (ca. 30 prosent av DV). Nøtter og frø er ofte rike på de samme næringsstoffene, spesielt mineraler. Når det gjelder magnesium, er dette sant: En 1/4 kopp rå mandler eller cashewnøtter gir litt mindre enn 100 mg magnesium, henholdsvis 25 prosent og 22 prosent av DV.
Bønner og legumes
Svart og soyabønner er de rikeste kildene til magnesium i legume familien. Svart og soyabønner er de rikeste kildene til magnesium i legume familien. Hver gir over 30 prosent av DV for magnesium, mens marin, pinto, nyre og lima bønner er neste på linje, og tilbyr 20-25 prosent av DV. Alle prosentandelene er basert på en 1-kopps servering, tilberedt.
Grønnsaker og hele korn
Spinat og sveitsisk chard er gode kilder til magnesium. Spinat og sveitsisk chard (begge mørke grønne bladgrønnsaker) er gode kilder til dette mineral. En 1-kopps servering av en av disse næringsrike veggene gir omtrent 50 kalorier og ca 150 mg magnesium, nesten 40 prosent av DV. Quinoa, hirse, bokhvete og brun ris er hele korn som gir mest magnesium per porsjon (1/2-kopp for ukokt quinoa og en 1-kopps kokt, hirse, bokhvete og brun ris). Hver av disse næringsrik korn gir omtrent 25 prosent av DV for magnesium.
Fisk
Kveite (4-oz, kokt) gir 120 mg magnesium. Enkelte typer fisk er gode kilder til magnesium, spesielt Chinook laks og hvit kveite. En servering av Chinook laks (4 oz, tilberedt) gir en enorm 138 mg magnesium (nesten 35 prosent av DV) mens en servering av kveite (4-oz, kokt) gir 120 mg (litt over 30 prosent av DV) .
