Det er ikke en enkel måte å bruke en håndvægt på når du setter deg ned. Men det er fordi det er en rekke måter å riktig bruke en håndvev mens du sitter. Hvis du har en håndvægt eller to og et solid sete, har du treningsalternativer.
Og bare fordi du går lys på utstyr betyr det ikke at du skimper ut. Som rapportert i en 2016-studie fra The Journal of Strength and Conditioning Research, dumbbell øvelser faktisk engasjere noen muskelgrupper mer effektivt enn mer utstyr-intensiv barbell og Smith maskin treningsøkter. Så la oss starte med tre dumbbell klassikere.
Sittende skulderpress
Dumbbell skulderpressen - som retter seg mot deltoidene, mens du også jobber med triceps, feller, biceps og pecs - handler bare om den mest enkle siddende dumbbell øvelsen du kan gjøre.
Start i en sittestilling med ryggen rett (hvis setet ditt eller benken har tilbake støtte, enda bedre), støt flatt på setet og føttene flatt på gulvet, eller plassert på benkens fotpute. Hold vekter slik at håndflatene vender ut, begynner med håndlommene på skuldrene og armene dine plasseres slik at albuene og håndleddene er i kø.
Hold kjernen stramt mens du inhalerer, og pust ut og press dumbbells oppover til armene dine blir forlenget, slik at de utovervendte vekter møtes. Med en jevn og kontrollert bevegelse, senk dem til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjennom øvelsen, vær forsiktig så du unngår å bøye håndleddene dine, og hold alltid ryggen rett heller enn buet. [6]
Konsentrasjonskurver
Hvis du vil jobbe med de nedre bicepsene (a.c. brachialis), øvre biceps og feller, men alt du har, er en dumbbell og et solid sted å sitte, konsentrasjonskurver er billetten din.
Sitte på en benk eller stol med knærne ut i omtrent 45 grader vinkler og føtter flatt på bakken, hold dumbbell mellom føttene med håndflaten vendt utover. Dette bør plassere deg slik at armen din blir forlenget og bicepen hviler mot ditt indre lår.
Denne kroppsbyggeren er midtveis gjennom en konsentrasjonskrølle. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bøy armen i albuen for å heve vekten opp til skulderens forside, og senk dumbbellen til startposisjonen. Siden du jobber med en enkeltvekt, må du sørge for at du utfører like mengder sett og reps med hver arm.
Preacher Curls
For en biceps-sprengningsøkt som krever bare en dumbbell og et spesielt sete kalt en predikantbenk (standardutstyr på de fleste treningsstudioer), legg til dumbbell preacher krøller til din øvre kroppsdag rutine.
Sett deg på en predikantbenk med en håndholdt hånd, legg baksiden av bicepet mot benkens curlingpute - armhulen din skal ligge rett på toppkanten av puten, så det kan være nødvendig med litt justering av setet. Brace kjernen din for å stabilisere ryggraden din og antar trenings startposisjon med armen forlenget og håndflaten vendt ut, lener kroppen din inn i puten og hviler den andre armen på toppen av den.
Med en langsom og kontrollert bevegelse, pust ut som du øker vekten opp til skulderen. På toppen av bevegelsen bør underarmen være vertikal og håndflaten din skal ha direkte kontakt med deg - hold håndleddene i tråd med underarmen og ryggraden rett gjennom hele kroppen. Inhalere når du går tilbake til startposisjonen. Som med en enhånds dumbbell øvelse, utfør en like mengde sett og reps med hver arm for en balansert treningsøkt.
Ikke stå (men gjør kommentar)
Hva er din erfaring med sittende dumbbell treningsøkter? Hvis du har en sittende dumbbell øvelse som du elsker - eller noen morder tips for sittende skulderpresser eller dumbbell curls - gjør en kommentar nedenfor. Du trenger ikke engang å stå opp for det.
