Det er ingen hemmelighet at tenåringer spiser mye, spesielt aktive tenåringsgutter. I tenårene er det imidlertid viktig at du spiser et godt balansert, næringsrikt kosthold som vil fremme normal og sunn utvikling. Riktig ernæring er nøkkelen, og det er viktig å ikke hoppe over måltider. Ideelt sett bør en tenåring spise frokost, lunsj og middag hver dag.
Teenage Nutrition
Ungdomsårene er en tid med enorm fysisk forandring og vekst. I løpet av disse årene vil en tenåring få rundt 50 prosent av sin voksne vekt og 20 prosent av voksenhøyde. Fordi denne veksten skjer på en relativt kort periode, er en tenårings krav til alle essensielle næringsstoffer høyere enn hos en voksen, spesielt kalsium og jern. En tenåringsgutt, for eksempel, skal ta mellom 2500 og 2800 kalorier per dag, mens en jente skal få rundt 2 200 per dag. Ideelt sett bør du få disse kaloriene fra næringsrike matvarer som magert protein, frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og fullkorn. Tenåringer har noen svært spesifikke kostholdskrav. Et sunt daglig kosthold for en tenåring bør inneholde mellom 45 og 60 gram protein, 1200 mg kalsium og mellom 12 og 15 mg jern.
Frokost
Det er blitt noe av et klisje, men det er mye sannhet til det gamle ordtaket om at frokost er det viktigste måltidet på dagen. En travel ungdom kan bli fristet til å hoppe over frokost, men dette er en dårlig ide. Hvis du hopper over frokost, frar du kroppen din næringsstoffer du trenger for å fungere i toppkapasitet hele dagen. Å spise frokost vil "hoppe" på stoffskiftet ditt og forhindre deg i fristelsen til å overspise senere på dagen. Rask, enkel frokostmat inkluderer yoghurt, helhvete toast med litt peanøttsmør, egg og frokostblandinger. Hvis du er veldig presset for tid, bør du til og med feste et stykke ost, en granolabar, et stykke frukt eller en håndfull nøtter, for å hoppe over frokosten helt.
Lunsj
Du vil sannsynligvis spise en mer næringsrik lunsj hvis du tar en matpakke hjemmefra i stedet for å stole på skolens kafeteria tilbud. Et enda verre valg er å få en rask lunsj fra en fastmatrestaurant, hvorav de fleste serverer mat med høy fett og lav næringsverdi. Å ta en hjemmelaget lunsj til skolen gir deg kontroll over hva du skal spise, og du kan sørge for at maten du spiser til lunsj, gir deg den energien du trenger for å bære deg gjennom ettermiddagen. Noen ideelle lunsjalternativer inkluderer kalkun, salat og tomatsmørbrød på hele hvetebrød, et stykke frukt som en banan eller et eple, eller til og med en solid suppe, småkoke eller chili.
Middag
Konsistens er viktig når det gjelder middag. Hvis du vet at middagen vil være på samme tid hver dag, kan du være mindre sannsynlig å fylle på usunn snacks og junk food. Selv om tenårene vil grave mot junk food, er det sunnere alternativer for mange junk foods. For eksempel, i stedet for hurtigmat pommes frites som er stekt i olje, serverer ovnbakt frites. Du kan også erstatte grillet kylling til stekt kylling eller behandlet kyllingnugg. Viktigst, alltid ta med en grønnsak som en side parabol, enten det er en grønn salat eller dampet brokkoli eller blomkål.
