Triceps eller triceps brachii består av tre hoder, det lange hode, medialhodet og sidekroppen. Det lange hodet er den største av de tre og løper langs bunnen av humerus eller øvre armbenet. Medialhodet er nær midtlinjen og er hovedsakelig dekket av det lange hodet og det laterale hodet. Sidekroppen er på utsiden av humerus. De fleste triceps øvelser jobber samtidig på alle tre hoder, men noen understreker medialhodet.
betraktninger
Du engasjerer alle tre hodene til triceps når du skyver bevegelser i treningsstudioet og noen kroppsvektsøvelser, for eksempel dumbbell og barbell presser og pushups. Triceps er relativt små muskler som får mye bruk i treningsstudioet. Selv om det er lite sammenlignet med noen større muskelgrupper, kan triceps inneholde mer volum enn biceps, som bare har to hoder. Ikke trene dem ved å gjøre et overdreven antall direkte triceps øvelser eller ved å fokusere for mye på individuelle hoder som medialhodet.
Lukk Grip Bench Press
Gjøre tette trykkbunnpresser. Ligg flatt på en benk og ta et nært grep på en bar, hendene dine er omtrent seks til 12 inches fra hverandre. Hold albuene gjemt nær sidene dine og senk baren til like under nippelinjen din. Fokuser på å bruke tricepsene dine til å skyve baren opp. Lås armene dine øverst på bevegelsen. Gjør tre sett med 10 til 12 gjentakelser.
Sittende dumbbell forlengelse
Sete på en skråbenk med hellingen satt til omtrent 85 grader. Hold en dumbbell over hodet ditt med håndflatene dine opprettholdt, og de indre platen av den ene enden av dumbbell hviler på håndflatene dine. Vend armene litt tilbake, og hold overarmen ubevisst, senk dumbbell bak hodet på kontrollert måte. Trekk armene tilbake til startposisjonen og gjenta for 10 til 12 reps. Gjør tre sett.
Bar Dips
Grip to parallelle stenger og balansér vekten på armene dine. Hold begge armene rett, bøy begge knærne litt og krysse anklene for å hindre at føttene blir danglende. Hold kroppen oppreist og senk kroppen din til overarmene er parallelle med gulvet. Ikke senk kroppen din lenger, da for lavt av en stilling kan stresse skuldrene. Skyv kroppen din opp til startposisjonen. Fokus på å bruke triceps. Gjør så mange representanter som du kan. Gjør tre sett.
