Livet som en tenåringspike bringer med seg mange press. Blant dem er ønskene om å passe og utføre på høyt nivå i sport. Sterke og tonede ben er grunnlaget som trengs for å arbeide mot disse målene. Å oppnå dem og å lede en sunn livsstil krever hardt arbeid og engasjement, men det har fordeler som vil vare i livet. En treningsrutine basert på grunnleggende vektstrening er din billett til sikkerhet og suksess.
Knebøy
Når du starter, er det viktig å lære riktig form for knep. Begynn å hakke med bare din kroppsvekt, slik at musklene og leddene blir vant til bevegelsen. Dette lar deg også fokusere utelukkende på skjema til du fullfører den. Standard squats bør utføres med føttene skulderbredde fra hverandre, hodet opp og skuldre tilbake. Når du senker ned i knebøyet, skyver du gluten og holder vekten nesten helt i dine hæler. Knærne dine skal aldri strekke seg lenger enn tærne dine. Start rutinen med tre sett med 15 repetisjoner.
lunges
Ingen treningsøkt er komplett uten lunges. Disse bør utføres med kun kroppsvekten som motstand til skjemaet ditt er perfekt for å sikre sikkerhet. Når du har lunging, har mesteparten av vekten i hælen på fremre foten, og la aldri kneet strekke seg utover tærne. Skyv gjennom din fremre hæl og klem dine glutes til å stige opp fra lungen. Backward lunges er ofte lettere å perfeksjonere hvis du er nybegynner. Alle former for lunging hjelper med balanse mens toning og styrke bena og gluten. Begynn med tre sett med 15 repetisjoner per ben.
maskiner
Maskiner lar deg isolere kroppsdeler og legge til muskel. Fotokreditt: Visage / Stockbyte / Getty Images Hvis du trener i et treningsrom, bør du inkludere noen benmaskiner i rutinen din. Mens maskiner ikke skal utgjøre flertallet av treningen, har de unike fordeler. Benforlengelses- og benkrøllmaskinene er effektive måter å legge til litt muskel på quadriceps og hamstrings mens du legger minimal stress på leddene dine og uten behov for spotter. Stoppblåsen kan også være en god shaper for gluten. Begynn alle disse bevegelsene ved å bruke vekter som lar deg utføre tre sett med 15 repetisjoner uten å miste form.
Spenst
Når du har perfekt grunnleggende form av knep og lunges, kan du legge til eksplosive versjoner i rutinen. Disse kalles plyometrics. Den raske og kompakte sammentrekningen av musklene som trengs for å utføre disse øvelsene, fører til sterke og tonede ben. Start øvelsene i standard squat eller lunge form og trykk gjennom dine hæler for å hoppe av bakken med så mye kraft som mulig. Bøy knærne ved landing for å kutte leddene dine fra innslaget og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 10 av hver uten vekt.
Kardiovaskulær aktivitet
Kjører former bena og brenner tonn kalorier. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images I tillegg til å være gunstig for din generelle helse, kan kardiovaskulær trening også hjelpe deg med å oppnå sterke ben og utføre på et høyere nivå i andre sportslige aktiviteter. Running er nesten helt drevet av bena og på grunn av sin høyt repeterende bevegelse, resulterer det i et lunt utseende. Sykling er også en benstyrket dominert sport som kan hjelpe til med å bygge muskler og toning rumpa og lår. Utfør 30 minutter kardiovaskulær aktivitet tre dager i uken som en del av treningsprogrammet ditt.
stretching
Stretching aids i utvinning fra treningsøkter. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Ingen ben rutine er komplett uten fleksibilitet trening. Stretching bidrar til å eliminere smerte i økten og tretthet som kan føre til skade under andre aktiviteter. Det gir seg også til slankere og lengre benmuskler som gir deg det utseendet du ønsker. Avslut treningsopplæringen og kardiovaskulær treningsøkt med 10 minutters strekk for beina, gluten og nedre rygg.
