Wrestling, i både freestyle og greco-romerske inkarnasjoner, krever hurtighet, kraft og anaerob utholdenhet. Deltakere kan gripe med hverandre i opptil fem minutter uten pause, så akkumulering av melkesyre i kroppen deres er en virtuell uunngåelighet. Som et resultat er kroppsvektstrening som pullups, som fungerer overkroppen og fokuserer på muskel utholdenhet i stedet for rå styrke, et utmerket middel til å trene systemet for å avverge tretthet i musklene du trenger mest i denne gamle og krevende sport.
Standard Pullup
Stå under pullup baren med armene over hodet ditt, palmer vendt fremover. Baren bør være like utenfor rekkevidde, slik at du må hoppe eller klatre på toppen av noe for å nå det. Når du har grep på baren, trekker du deg jevnt oppover, og holder albuene spisset mot gulvet eller bakken. Unngå å bruke momentum fra et hopp opp og ikke la kroppen din svinge fremover mens du trekker deg oppover. Når haken din er nivå med linjen, går du sakte tilbake til startposisjonen og gjentar så mange ganger som mulig, eller kreves av den aktuelle treningen.
Standard pullups arbeider forskjellige muskler i armene og ryggen og retter seg spesielt mot latissimus dorsi eller "lats". Disse musklene er kritiske i bryting for begge direkte takedowns og trekker en motstander mot deg, slik at du kan prøve å pinke ham.
Standard Chinup
I denne øvelsen starter du med palmer som vender mot deg i stedet for vekk fra deg. Dette endrer helt dynamikken i bevegelsen, da du hovedsakelig jobber med biceps i stedet for ryggen din, selv om den sistnevnte bidrar. Ved å sørge for at du styrker så mange muskler i armene som mulig, og ikke bare skuldrene og ryggen, bedre du sjansene for å kunne overvinne en motstander fra forskjellige stillinger og stillinger, spesielt hvis du må heise ham over skulderen din Derfor er alternerende sett med pullups med sett av chinups i samme treningsøkt en god strategi.
The Kipping Pullup
Også kalt "kip", denne typen pullup er populær innen den spirende CrossFit-bevegelsen, og er noe av en varm knapp i styrkefellesskapet. Ifølge Greg Everett, forfatteren av "Olympic Weightlifting: En komplett guide for idrettsutøvere og trenere," kan kippen være veldig nyttig hvis det gjøres trygt. Start i vanlig stilling, men når du løfter deg oppover, svinger du framover, fører med brystet ditt; På nedstigningen behold spenningen i armene og skuldrene. Hvis du utfører disse pullups på en jevn og kontrollert måte, er skuldrene dine overbelastet på en gunstig måte, i stedet for en knusende. Hvis du gjør dem ordentlig, vil du ikke bare bygge enda mer skulder og ryggstyrke enn du gjør med vanlige pullups, men du øker grepsstyrken, noe som er en umåtelig fordel i et brytestopp.
Side-til-side Pullup
Ifølge profesjonell styrke trener Charles Poliquin, er denne typen pullup en favoritt blant brytere samt visse kampsportpedagoger. Du bør være i stand til å slå ut standard pullups med letthet før du flytter inn i side til side pullup territorium.
Begynn med et stort grep - hendene dine skal være litt lenger fra hverandre enn skuldrene dine. I stedet for å trekke deg rett opp, sikte mot en side, vekslende til venstre og høyre. Poliquin sier at du bør tenke på å kysse håndleddene dine mens du beveger deg mot toppen av treningen. Gjenta så mange ganger som mulig uten at skjemaet ditt bryter ned.
Fordi du beveger deg i flere fly gjennom hele bevegelsen, dupliserer disse pullupsene nærmere vilkårene for en faktisk brytestreng, hvor du kan finne deg selv i en retning mens du prøver å skyve eller trekke motstanderen din i en annen.
