Å velge en øvelsesrutine når du er på en stram tidsplan betyr å plukke opp øvelser som gir deg det aller beste for pengene dine. Så, hva er bedre; den klassiske push-up, eller avanserte øvelser som brystet dips og benk dips?
Disse varige øvelsene retter seg mot flere muskelgrupper for en god overkroppsøkt. Hver øvelse er enkel å utføre hvor som helst med bare din kroppsvekt, men fordelene ved hver øvelse er avhengig av musklene du ønsker å målrette. Velg treningen din basert på treningsmålene dine.
Den perfekte push-up
Push-ups er en stift øvelse av en grunn. En push-up mål dine armer og skuldre, mens du også engasjerer andre muskelgrupper i brystet, ryggen og kjernen. Plankposisjonen til en push-up gjør det spesielt godt for kjernen din; Denne posisjonen aktiverer din rectus abdominis, interne / eksterne obliques, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi og triceps. En kjerne-trening er en god grunn til å velge en push-up over en dukkertøvelse.
For å utføre en perfekt push-up, start i plank posisjon med håndflatene dine flatt på gulvet under skuldrene og føttene dine sammen. Senk kroppen din til albuene er 90 grader, hold ryggen rett og vekten jevnt fordelt. Deretter løft du forsiktig tilbake til startposisjonen.
The Perfect Dip
Dips er en mer avansert treningsøkt, og er spesielt bra for å målrette triceps. Det er to primære variasjoner av dip. En benkdyp bruker en treningsbenk som en brystkasse, slik at du kan senke kroppen din i sitteposisjon. En brystdyp bruker parallelle stenger som en stav, slik at du kan dyppe på plass samtidig som beina dine hender fritt under deg.
For å utføre en perfekt benkdyp, sett deg i sitteposisjonen ved hjelp av en treningsbenk, med armene litt bak hoftene dine. Hold hodet og torso oppreist, og dine albuer tucked in. La deg ned under kanten av benken, til albuene er 90 grader, og ta deg tilbake til startposisjonen.
For en perfekt brystdyp, monter parallellbjelkene med armene låst, og beina dine dangler fritt under deg, med knærne bøyd. Med brystet og hodet oppreist, sakte du ned kroppen din rett ned, med albuene litt flakkede. Løft forsiktig opp igjen til startposisjon når albuene når 90 grader.
Dips vs push-ups
Dips og push-ups er forskjellige øvelser, og målrette mot forskjellige muskler. Det er vanskelig å sammenligne de to direkte. Treningsforskning utført av American Council on Exercise (ACE) i 2012 fant imidlertid et høyere nivå av muskelaktivering for dips enn for push-ups, sammenlignet med en rekke øvelser.
I en egen ACE-studie utgitt i 2011 ble det også funnet dips å være en veldig effektiv triceps-øvelse, selv om de ble overgått av den avanserte trekantens push-up variasjon.
Så, hvilken øvelse er best? Avhengig av treningsmålene dine, vil høyere muskelaktivering av en dukkert gi større bryst og armmuskel over tid.
Push-ups gir deg en bedre total kropps trening, men ikke mål triceps så intens som en dukkert. Fotokreditt: MisterDelirious / iStock / Getty Images Fordeler med push-ups og dips
Hver øvelse har fordeler som kan gjøre det til en perfekt passform for treningsmålene dine. Dips er det bedre valget når du er ute etter å målrette mot bestemte muskler; det er en ideell øvelse for triceps, pectoralis major, anterior deltoids og trapezius, som fungerer som stabilisator. Å få en sterk bryst og sterke skuldre kan skje raskere med en dip rutine enn med push-ups alene. Den høyere muskelaktivering av en dukkert kan gi større gevinster over en kortere periode.
Push-ups kan enkelt endres ved håndplassering eller kroppsvinkel, og øker eller reduserer vanskelighetsgraden og musklene du vil engasjere. Dette gjør push-up en mer allsidig øvelse enn en dukkert for total kroppsfitness. Du kan også utføre en push-up hvor som helst, uten en benk eller parallelle barer, noe som kan være en fordel for å trene hele dagen. Plankposisjonen til en push-up er også kjerneforsterker, noe som gir deg et stabilt fundament for mange andre øvelser og aktiviteter.
