Hopp lunges er en eksplosiv øvelse som gjør bena mer kraftige. Før du bestemmer deg for å legge det til i programmet, ta noen minutter å lære hvordan du gjør det riktig. Derfra må du bare bestemme hvor det passer inn i treningsøktene dine.
Hopp lunge teknikk
For å gjøre et hoppelunge, finn en klar plass hvor du ikke er i fare for å sparke eller tråkke på noe. Stå høyt og steg ett ben fremover, og slipp det nedre kneet ned i en lungeposisjon. Begge knærne skal være i omtrent 90 grader vinkler.
Kjør opp med begge ben, hopp i luften så høyt som mulig, og bytt bena mens du er i luften. Land på bakken i en lunge stilling med motsatt ben fremover. Sink ned og hopp igjen, igjen å bytte inn i luften.
Den grunnleggende hoppeformen vil komme i gang, men det er viktig å lære ting å passe på under treningen og hvordan du legger den til i treningsøkten.
1. De er en plyometrisk øvelse.
Plyometrisk trening hjelper deg å løpe raskere, hoppe høyere og brenne flere kalorier. Fordi plyometriske øvelser beveger seg raskt, dobler de seg som en form for intervalltrening. Ditt fokus under hoppelungene bør være på fart og høyde på hoppet ditt.
Lunge hopp er en plyometrisk øvelse, noe som betyr at du trener musklene dine for å være eksplosiv. For å gjøre det må du gjøre en innsats for å hoppe inn i luften raskt og med så mye strøm som mulig.
Når du gjør hoppet lunges, eksplodere fra bunnposisjonen og forestill deg at du prøver å berøre hodet til taket, hoppe så høyt som mulig. Etter at du bytter ben i luften og lander på bakken, dypp du ned i et lunge og hoppe umiddelbart opp i luften.
Å bruke så lite tid som mulig på bakken er nøkkelen til å maksimere en plyometrisk øvelse, siden du bruker all den energien du absorberer i landingen for å hoppe igjen.
2. Tenk rett opp og ned.
Når du gjør et hoppende lunge, er det en naturlig tendens til å hoppe eller lene seg fremover. I en vanlig lunge, kjører du av forfoten og går fremover, noe som forårsaker litt forvirring i hoppetunge.
Husk at dette ikke er en forutgående begrensende øvelse. Du prøver å skyve av for- og bakbenene like for å hoppe rett opp i luften. Flytter fremover eller bakover når du hopper endrer treningsdynamikken og gjør at du favoriserer ett bein over en annen.
3. Stilling er viktig.
For å holde fokus på øvelsen på å gå helt vertikal, hold stillingen høy. Din torso skal rett opp og ned uten fremover eller bakover.
Lene i en retning vil få deg til å favorisere ett bein. Det er mer vanlig å lene seg fremover, spesielt når du er trøtt, men det endrer fokuset på øvelsen. En enkel måte å holde stillingen din gjennom bevegelsen er å legge hendene bak hodet mens du hopper.
4. En suspensjonsanordning kan hjelpe.
Ikke alle vil være klare til å begynne med en vanlig hoppende lunge. Det kan være mye å håndtere fordi det kombinerer benstyrke, kraft og balanse. Hvis landing i en lunge stilling føles wobbly eller du har det vanskelig å bremse deg ned, bruk en TRX for å få hjelp.
For å bruke TRX til et hopplag, ta tak i håndtakene og gå tilbake til stroppene er stramme. Kom inn i bunnen av et lunge og hopp deretter opp. På samme tid trekker du deg mot TRX med armene dine. Å trekke deg fremover litt, vil hjelpe deg med å starte deg ut av bunnen. Når du lander, lene deg tilbake mot TRX litt for å lette tilbake ned i lungeposisjonen.
5. Det er lett å passe inn.
Etter at du har lært hvordan du kan hoppe, må du finne et sted for dem i treningen. Legg dem til en intensitetskrets for å få hjertefrekvensen opp.
Hvis du prøver å jobbe med din hoppende evne eller løpende hastighet, bruk hoppekjæret av seg selv i stedet for å para det med andre øvelser. På den måten kan du gi det all energi.
Legg hoppe lunges til bein rutine for å vokse bein musklene. Gjør en vektet beinøvelse, og par deretter den med et sett med hopplunger for å legge til litt ekstra arbeid på beinsettene dine.
