Mens du sikkert kan pakke på pund ved å spise mat med høyt kaloriinnhold - inkludert fettig mat for hurtigmat - det er ikke den sunneste måten å få vekt på. Sannheten er at en vektøkningsplan ikke ser mye annerledes ut enn en vanlig balansert diett - du skal bare oppskalere delstørrelsene slik at du får de ekstra kaloriene du trenger. Start din vektøkningsreise ved å finne ut hvor mange kalorier du trenger, og fyll deretter kostholdet ditt med deilig, sunn, høyt kalori mat for å møte dine mål.
Still inn kaloriinntaket ditt
En sunn vektøkningsdiett bør ta hensyn til dine kaloribehov. Du må ta litt mer inn enn du brenner hver dag for å gå opp i vekt, men ikke så mange overflødige kalorier du pakker på mye fett. Et moderat kalorioverskudd - ca 250 til 500 ekstra kalorier daglig - er best for bærekraftig vektøkning.
Hvor mange kalorier du faktisk trenger for å skape det overskuddet, er imidlertid avhengig av noen få faktorer. Plug din alder, kjønn, aktivitetsnivå, vekt og høyde inn i en online kalkulator for å estimere hva du brenner daglig, og legg deretter til 250 til 500 kalorier for å få kalorimålet ditt for vektøkning.
En 25 år gammel mann som er 5 meter og 10 tommer høy og veier 170 pounds, for eksempel brenner ca. 3 150 kalorier hvis han er aktiv i omtrent en time om dagen. Han bør spise 3 400 kalorier daglig for å få 1/2 pund hver uke eller 3 650 kalorier for å få 1 pund.
Når du vet kalorimålet ditt, splitt inntaket inn i tre måltider og to til tre snacks. Hvordan du distribuerer dine kalorier, avhenger av dine personlige preferanser - hvis du er en "tre kvadratmeter" slags person, vil du tildele flere kalorier til større måltider; hvis du er en grazer, vil du nyte moderat størrelse måltider hele dagen. Finn et mønster som fungerer for din livsstil, og juster det etter behov når du går ned i vekt.
Lag Vekt-gevinster
Nyt en sjenerøs frokost for å slå av kaloriinntaket ditt for dagen. Fyll en tre- eller fire-egg omelett med favorittgrillene dine, sammen med ost for ekstra kalorier. Eller gjør en vektøkonomisk parfait fra gresk yoghurt, blandet frosne bær og granola eller hakkede mandler, drizzled med litt honning for et snev av naturlig søthet. Spred en skive eller to av hvete-toast med moset avokado og en klype havsalt, eller topp toasten med all-naturlig mandelsmør og skiver bananer til et søtere måltid. Hvis du fortsatt trenger mer kalorier, drikk et glass helmelk eller 100 prosent juice for å nå målet ditt.
Planlegg høykalorie lunsjer og middager
Store deler av sunne matvarer til lunsj og middag hjelper deg med å få den riktige veien. Nyt en solid chili laget av nonfat bakken kalkun eller kyllingbryst, pluss bønner og quinoa for høy kvalitet karbohydrater og protein. Nyt grillet laks som serveres på toppen av en lentil og quinoa pilaf med en sjenerøs del av grillede grønnsaker på siden, eller lag dine egne burrito-boller av brun ris, svarte bønner, sauteed paprika og løk, ristede kornkorn og krydret grillet kylling eller tofu. Eller hold det enkelt med smørbrød og wraps - prøv å pakke avokado, tomat, salat og cheddar i en hel hvete tortilla eller lage en sandwich fra skiver kalkun, kalkun bacon, tomat, spinat og Dijon sennep. Nyt et stykke frukt på siden, melk eller juice for ekstra kalorier, eller en servering av yoghurt eller hytteost med frukt til dessert.
Spis kalorier mellom måltider
Din måltidsplan bør inkludere et par snacks for å hjelpe deg med å spre kalorier dine gjennom dagen, slik at du ikke føler deg for full til måltider. En hjemmelaget smoothie kan pakke masse kalorier til en overkommelig matbit. Lag en av fullmælk eller kokosmælk, yoghurt eller kefir, nøttersmør, frossen frukt og grønne grønnsaker, som spinat. Snack på kalori-tette matvarer - som nøtter eller tørket frukt - slik at du kan øke kaloriinntaket ditt betydelig uten å spise en stor del. Lag din egen granola fra havre, blandede nøtter, hakkede tørkede frukter, kokosnøttolje og lønnesirup for en smakfull matbit du kan nyte på egen hånd eller som topp for yoghurt eller frokostblandinger.
Par din sunn mat plan med trening
Vektøkning handler ikke bare om kostholdet ditt. du må også trene. Styrketrening mens du legger vekt, hjelper deg med å pakke på lean masse, noe som gir din generelle helse en fordel. Innlemme to eller tre utfordrende styrke treningsøkter i timeplanen hver uke. Høyvektsvektstrening med lav repetisjon er den beste måten å få mager masse på. Du kan få så mye som 3 pund muskel i den første måneden når du begynner å trene, forklarer UCLA, men forvent mye mindre gevinster mens du fortsetter å løfte vekter på lang sikt. Rådfør deg med en profesjonell før du starter - hun kan hjelpe deg med å velge riktig vekt, samt vise deg riktig løfte teknikk slik at du får mest mulig ut av hver øvelse.
