Ifølge HealthScout.com er en rotator mansjettskade en av de vanligste skulderskader. Det gjør det ofte smertefullt og vanskelig å bevege den skadde armen eller skulderen til musklene har styrket seg og skaden har helbredet. Men siden de fleste rotator mansjettskader helbreder seg selv, kan de fleste skader behandles hjemme, ifølge de medisinske ekspertene på Mayo Clinic.
Trinn 1
Påfør is og varme. Påfør en ispakke i 15 til 20 minutter hver 2 timer de første to dagene, noe som vil bidra til å redusere betennelse og lindre smerten. Påfør de neste fem dagene en varmepute i 20 minutter. Å gjøre dette to til tre ganger om dagen, vil hjelpe til med å slappe av muskler som har stivnet seg.
Steg 2
Bruk over-the-counter smertestillende midler. De beste over-the-counter medisiner er ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) legemidler som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Legene på Mayo Clinic sier at acetaminophen også kan bidra til å redusere smerte; Det vil imidlertid ikke redusere hevelsen.
Trinn 3
Rest den skadde skulderen. Ifølge Mayo Clinic kan det være nok for å helbrede skadene å hvile den skadede skulderen i en periode på fire til syv dager. I løpet av denne tiden må du unngå tung løft og aktivitet som kan kreve at du løfter armen over hodet. Hvis skaden oppstod på grunn av yrket ditt (for eksempel å spille baseball, svømming, maleri eller snekring), ta en pause til din skade er helbredet.
Trinn 4
Utfør muskelforsterkende øvelser. Øvelser rettet spesielt mot rotator mansjettskader hjelper ikke bare med å helbrede din skade, det holder også musklene dine limber og de omkringliggende musklene styrkes, og dermed forhindrer en frossen skulder. Dette er en tilstand som påvirker evnen til å bevege armen i det hele tatt.
En god øvelse for rotator mansjettskader er som følger: Ligg på et bord eller en seng, på magen, og legg vekten i hånden på den berørte skulderen. Hold din bøyde albue i 90 grader vinkel, løft armen ut foran deg til den er i nivå med skulderen. Senk forsiktig armen til den vender rett ned og løft den igjen. Gjenta øvelsen 20 til 30 ganger, eller til armen er litt trøtt. Begynn med en to-ounce vekt først og prøv å utføre disse oppgavene tre til fem ganger i uken. For flere øvelser, se FamilyDoctor.org-lenken i Resources.
Ting du trenger
- Ispakke
- Varmepute
- Over-the-counter smertestillende medisiner
Tips
- Velg en vekt for dine øvelser som er tung nok til å forårsake arm tretthet, men ikke en som vil føre til smerte. Du bør ikke føle smerte når du trener; hvis du gjør det, bytt til en lettere vekt eller hvil armen på en ekstra dag før du prøver igjen. Gradvis øke mengden av vekt som brukes hver uke; Når du er ferdig, legg en ispakke på skulderen i 20 minutter.
