Fast, stramme seks-packs magemuskler blir ikke laget over natten. Men med disiplin og konsistens er det mulig å oppnå en muskulær midtseksjon på kort tid. Gjennom en streng diett kombinert med regelmessige abdominal trening, kan du begynne å se resultater innen noen uker. Ta med 30 minutter daglig aerobic trening og flere abdominal øvelser for best resultat.
Karbohydrater, protein og fett
Diett spiller en stor rolle i form av kroppen din og mengden av overflødig fett tilstede rundt magen. Ekspertene på McKinley Health Center i Illinois antyder at 45 til 65 prosent av ditt totale daglige matforbruk kommer fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Karbohydrater brenner kroppen din med energi for å utføre oppgaver og øke ytelsen i treningsstudioet. Komplekse karbohydrater, som korn og mange grønnsaker, gir konsistent, langvarig energi. Protein er nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskler i kroppen din. Mager proteiner som fisk og fjærfe er smarte valg. Fett er nødvendig for absorpsjon av bestemte vitaminer fra mat. Du bør imidlertid begrense inntaket av fett i dietten, spesielt mettet fett.
Måltider og snacks
En daglig meny med sunn mat er viktig for å skulpturere en muskulær mage. Til frokost, prøv eggerøre med hakkede løk, grønn paprika og terninger med tomater og redusert sukker havremel. En god lunsj består av mager kalkun tilberedt i olivenolje, en side av blandede grønnsaker og et stykke helkornsbrød. Til middag skal du lagre en salat av blandede greener toppet med agurker, tomater, grønn paprika, fettkvitt ost og fettsalatdressing. Forbered grillede kyllingstrimler eller reker for å kaste på salaten din. Har en kopp frossen frossen yoghurt til dessert. Snack på skiver epler, druer, gulrotpinner, fettfattig yoghurt eller selleri pinner toppet med redusert fett peanøttsmør mellom måltider. Mens du forsøker å balansere karbohydrater, protein og fett i din måltidsplan, husk at det er nødvendig å redusere din totale kaloriinntak for å miste magefett. Bare ikke kut kaloriinntaket for mye, eller du vil redusere din metabolske hastighet, eller hvor mye kroppen din brenner kalorier. Kvinner bør ikke gå under minimum 1.200 kalorier per dag, og menn bør konsumere minst 1800 kalorier for trygt vekttap.
Ben tråkker
Mens mange abdominal øvelser legger vekt på bare en del av bukene, vil benkreftene styrke din under- og mellombukke samtidig. Ligg på gulvet eller på en yoga matta med hendene som hviler under din skinker med håndflatene dine mot gulvet. Løft sakte bena sakte ved å bøye knærne til kalvene er parallelle med gulvet. Ta knærne mot brystet og løft overkroppen av gulvet for å møte knærne. Hold denne posisjonen for tre teller og gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør tre sett med 15 repetisjoner. For en mer avansert treningsøkt, legg en hantel mellom føttene dine i løpet av denne øvelsen.
Straight Leg Buttock Heiser
Rette benstøtter løfter både mid-abdominals og underbuksemuskler. Ligg på gulvet eller en øvelsesmatte med armene hviler på sidene og håndflatene vender mot gulvet. Hold bena rett, løft bena til føttene på føttene vender mot taket. Bena dine vil være i 90 graders vinkel med torso. Hold bukmuskulaturen stramt, løft skinnene dine fra gulvet og strekk bena og føttene mot taket. Hold denne posisjonen for tre teller før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner av denne øvelsen.
