Underlivet er for det meste rektom abdominis muskler. Disse musklene er lange og flate, og de fleste øvelsene som retter seg mot dette området, er gjort fra en liggende, eller oppad, posisjon. Utfør hver øvelse for ett til tre sett og åtte til 12 gjentakelser. Pass på at du tar minst en hviledag i mellom øvelser for å gi tilstrekkelig tid til muskelreparasjon.
Toe Tap
Begynn med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og justert over hoftene dine. "Form" anbefaler at du holder kalvene parallelt med gulvet og knærne og ankler sammen. Trek deretter bukene og ta ryggraden til en nøytral stilling. Senk sakte høyre fot så tærne knapt berører gulvet. Når du løfter tærne fra gulvet, puster og legger beina tilbake til startposisjonen. Gjenta, vekslende sider. Hvert ben teller som ett sett.
Sittende ben sirkler
"Women's Health" viser denne øvelsen som en topp måte å flate den nedre magen. Begynn med å sitte på gulvet med beina helt utvidet. Deretter lene deg tilbake på albuene, hold fingrene kuppet på sidene av hoftene dine. Med nedre rygg presset inn i gulvet, koble kjernen og løft beina rundt 45 grader. Pek tærne mens du trykker på lårene dine og sporer med klokka med urviseren. Utfør åtte til 12 sirkler. Deretter byttes mot kretser mot klokken. Hver retning teller som ett sett.
Reverse Crunch
Ligg i en liggende stilling på en matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Armene dine skal være ved siden av sidene med håndflatene dine vendt nedover. Ettersom du puster ut, stiv torsoen ved å trekke i bukmuskulaturen og sakte løft føttene dine fra gulvet. The American Council on Exercise forklarer å holde knærne rett over hoftene dine mens du opprettholder en 90 graders vinkel i knærne. Deretter avtaler du kjerne- og hoftebensmuskler og sakte opp hoftene av matten. Rull ryggraden opp som om du prøver å ta knærne mot hodet og krølle inntil ryggraden ikke kan rulle lenger. Med en inhalasjon, senk ryggraden tilbake mot matten ved å flytte overlårene bakover til de er plassert rett over hoftene dine. Dette teller som en gjentagelse.
