Det krever mye hardt arbeid og målrettede øvelser for å få muskler i alle områder av kroppen din. Hvis du ønsker å bygge din pecs, trenger du den rette kombinasjonen av kardio for å brenne fett fra kroppen din, sammen med spesifikke styrketreningsøvelser for brystet for å bygge tonet, definert muskel. Gjør din treningsøving minst tre ganger i uken, bruk nok vekt, slik at du oppretter motstand. Så lenge du er villig til å holde trening med dine treningsøkter, kan du se resultater i så lite som et par uker.
Brystets anatomi
Brystet består av fire separate muskler. Pectoralis hovedmuskler er de største og mest synlige muskler i brystet, to vifteformede muskler som dekker størstedelen av brystregionen, spenner fra kragebenet til like over ribbenene i lengden. Pectoralis mindre muskler er de mindre musklene i brystet, et sett med muskler som ligger i stor grad under pectoralis store muskler.
Kabelbryst Trykk for store pek
For å få store muskelgevinster i brystet, ta med kabelbrystpressen som en del av treningen. Denne sammensatte øvelsen virker pectoralis større og mindre muskler, samt deltoide muskler i brystet og triceps. Start i en sittende stilling, armene dine bøyde seg på brystet, hendene griper seg på stirrupsene. Hold resten av kroppen stiv, skyv armene dine fremover, og strekk dem til de er rett foran deg. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon, og gjenta for totalt tre sett med 12 reps.
Gi Dumbbell Fly a try
Stabilitetskulen dumbbell fly øvelse fungerer musklene i brystet, så vel som din abs. Rygg øvre ryggen på en stabilitetskule, ryggen din rett med bena bøyd i 90 graders vinkel, føtter flatt på gulvet. Utvide armene rett over deg, hender justert med skuldrene dine, en håndvægt i hver hånd med håndflatene dine mot hverandre. Sakte og samtidig, ta armene dine ned til sidene til de er begge i riktig vinkel, før du går tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 15 reps.
Brystdypen er hip
Brystdypen er en av de mest effektive øvelsene for brystmusklene, rettet mot pectoralis store muskler, men arbeider også med mindre pectoralis mindre muskler. Stå mellom en bred dykkestang, en fot krysset over den andre, hendene på stolpene med kroppen din montert, bruk styrken i armene for å holde deg oppe. Bøy langsomt armene dine, senk deg ned til armene danner rette vinkler. Ikke endre stillingen til resten av kroppen din under bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 12 reps.
Gjør kardio en prioritet
Uansett hvor du er ute etter å få muskler, kommer du ikke til å få det beste resultatet med mindre du inkluderer litt kardio i din totale treningsplan. Selv om styrketreningsøvelser brenner fett, er moderat til intens kardioaktivitet enda mer effektiv, og hjelper de musklene nedenfor å vise seg gjennom. Mål for fire til fem 30-minutters økter med kardio i uken, inkludert øvelser som jumping jacks, hoppetau, roing, sykling, gåing, løping og svømming som en del av kardio treningsregimet.
Betydningen av en A + diett
Ikke glem å følge et riktig kosthold også. Når du prøver å bygge muskler, kommer du ikke til å få resultater med mindre du gir kroppen din det du trenger for å holde trening med dine treningsøkter. Fokuser på proteinrike matvarer som eggehvite, kikærter og magert kjøtt for å støtte muskelvekst.
