Boksing krever raske reflekser, anaerob utholdenhet, kraft og balanse for å utføre flere minutter med slående og manøvrering rundt motstanderen din. Siden kraften i slagene starter fra rotasjonsbevegelsen på hofter og bagasjerom, er kjernestyrkekonditionering en viktig del av boksingstrening. Med litt plass hjemme eller på treningsstudioet, kan du utføre flere øvelser som bygger deg kjerne muskler før du begynner boksøvelser.
Funksjonell anatomi av kjernen
Når du kaster jabber, kroker og oppercuts, er skuldre og armer ikke de eneste kroppsdelene som jobber. Du må rotere hoftene og kofferten for å gi kraften bak streikene. Kjernen refererer til muskelsystemet i magesekken, baksiden, hofter og deler av lårene som brer over- og underkroppen. Den ytre kjerne muskulaturen, som inkluderer rectus abdominis, balder og utvendige obliques, beveger bagasjerommet og hofter, mens indre kjerne - de dype musklene i hoftene og bukregionen - stabiliserer kroppen din for å kontrollere bevegelsen, stillingen og balansen . Du trenger ikke å bevisst stramme eller aktivere kjernen din fordi den går på en refleksbase, eller ubevisst, sier fysisk terapeut Gray Cook.
Snapping, ikke knusing
Styrker kjernen din, betyr ikke at du bare utfører situps og crunches. Fordi kaste en slag er en snikende og roterende bevegelse som en pisk i stående stilling, trener ikke tradisjonelle ab-øvelser kjernen din for å bevege seg som den trenger i ringen. Tren kjernen din i stående stilling, eller minst i en oppreist rettstilling, for eksempel kneling. Eksempler på kjerneøvelser som simulerer en rask, snakkende bevegelse inkluderer medisinballrotasjonskaster og brystpass med en hånd. Hvis kjernen din er ustabil eller svak, må du utføre kabelhakk og løfte øvelser i knelings- eller stående stilling. Disse øvelsene jobber med rotasjonsbevegelsen og bygger stabilitet i kjernen din.
Hak og løft med strøm
Bruk en kabelkolonne maskin for chop og løft øvelser, som tjener som oppvarming for mer dynamiske kraftøvelser. For å gjøre chopen, ta tak i håndtaket på maskinen og juster den til topphøydeinnstillingen. Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre, og pust ut som du raskt trekker håndtaket ned og over kroppen din mot motsatt hofte med minimal rotasjon i torso. Heisen er rett og slett et speilbilde av hakket. Sett håndtaket til laveste høyde, stå i samme posisjon og trekk håndtaket opp og over kroppen din til over hodet ditt. Utfør ett til tre sett med åtte til 10 representanter per side.
Eksempel trening
Etter hakke-og-løft oppvarming, fortsett til hovedretten på treningen. Siden boksing veksler mellom korte strømbrudd etterfulgt av lengre perioder med lavere intensitetsaktivitet, utfører treningsøkter på samme måte. For eksempel, utfør 10 til 12 sekunders medisin ball brystpass eller rotasjonskast med en tung ball etterfulgt av 30 sekunder med hoppetau eller lateral humle, med minimal hvile i mellom. Denne prosessen gjentas i tre til fem minutter. Du kan velge andre kasterøvelser og lignende nedre kroppsbevegelser for boksingstrening.
