Barbell squats, maskinben presser, dumbbell lunges og deres dusinvis av variasjoner utgjør crux av mest effektive quadriceps fitness rutiner. Men hva om du ikke har tilgang til frie vekter eller maskiner? Motstandsbånd, flate lengder av elastisk gummi, gir et rimelig og praktisk alternativ. Motstandsbånd vil ikke gi deg så mye motstand som frie vekter og maskiner, men de gir litt motstand og du kan utføre alle de samme øvelsene.
Alt om band
Bånd er lange, flate lengder av gummi elastisk materiale. De er typisk 2 til 6 tommer brede og 3 til 6 fot lange. Når du utfører quadriceps øvelser med motstandsbånd, pakk båndets ender godt rundt hånden din. Bånd er tilgjengelige i en rekke spenninger, fra ekstra lys til ekstra tung. Dobbel opp på band eller forkort et bånd ved å pakke det flere ganger for å øke motstandsnivået.
Band Squats
For knep øvelsen, hold bandet på to måter avhengig av lengden og spenningen. Hvis bandet er relativt kort og har middels til tung spenning, kan du slappe av armene dine ved sidene dine. Men hvis bandet er langt og har lett spenning, må du kanskje holde hendene foran skuldrene for å strekke bandet og skape nok motstand for å utfordre quadriceps. Trinn på midten av bandet med føttene om hoftebredde fra hverandre og tærne peker fremover. Gå ned i knebøyet ved å trykke på hofterne som om du skal sitte ned i en stol. Når knærne kommer til en 90 graders vinkel, pause og trykk deretter gjennom dine hæler for å gå tilbake til startposisjonen.
Band Lunges
Ta en splitt holdning med din høyre fot foran venstre. Trinn på midten av bandet med høyre fot og hold endene foran skuldrene. Hold det meste av vekten på høyre ben; dette er det arbeidende beinet. Bøy begge knærne og slippe ned i et lunge, senker venstre kne mot gulvet. Ikke trykk fremover; fokus på å synke rett ned. Når høyre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er noen få inches over gulvet, ta en pause for en telle, trykk gjennom høyre hæl og rett deretter begge bena. Fullfør alle repetisjoner på ett ben og skift deretter bena.
Band Leg Extensions
Stå foran en stol og hold midt på bandet mot baksiden av høyre ankel. Kryss endene på bandet rundt forsiden av ankelen din og kjør dem deretter til en av stolens bakben. Fest bandets ender for å sikre den rundt stolbenet. Sitt på kanten av stolen med begge føttene flatt på gulvet. For å starte øvelsen, løft høyre fot litt av gulvet. Ikke sett den tilbake til slutten av settet. Forleng ditt høyre kne til beinet ditt er parallelt med gulvet. Ikke lås ut kneet. Pause før du går tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjonene på høyre ben og skift deretter bena.
Bandbenpresser
Du kan utføre båndpresse eller ligge flatt på ryggen eller sitte i en stol. Bevegelsen er den samme. For den liggende versjonen, ligg på gulvet med det venstre kneet bøyd og foten din flat på gulvet. Fest midt på bandet rundt buen på høyre fot og hold en ende i hver hånd. Legg overarmene dine flatt på gulvet med hendene foran skuldrene. Start med ditt høyre kne bøyd nær brystet. Trykk gjennom høyre hæl og utvide ditt høyre ben mot båndets motstand. For den sittende versjonen, sitte på kanten av en stol og utfør øvelsen på samme måte som lyveversjonen. Gjenta med venstre ben.
