Si det som et mantra: Magen din er mer enn din abs. Mens seks-pakken kan være stjernen i showet, er det de andre kjernemuskulaturene - de oblique og transversale bukene - som fungerer som den bokstavelige støttestøtten for å holde deg inne og gi deg en veldefinert torso. For raskere toning, slå kjernen fra alle sider gjennom treningsøkter og sunn mat. Du starter med to pålitelige standarder: den grunnleggende planken og knasten. Du vil da utfordre kroppen din med variasjoner som retter seg mot hele kjernen din. Utfør kardiovaskulær og integrere et oppblåstende diett, og du vil se merkbar muggsubtraksjon om fire uker.
Planken og Beyond
Trinn 1
Styr planken for å styrke kjernen, ryggen og skuldrene. Flytt inn i en pushup-posisjon på gulvet, med vekten din støttet eller dine håndflater og ballene på føttene. Sørg for at kroppen din danner en rett linje fra dine hæler til toppen av hodet og hendene dine er rett under skuldrene dine med albuene rett. Trekk navlen mot ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturene dine. Hold i ett minutt. Arbeid opptil to minutter.
Steg 2
Hold plankposisjonen, som støtter vekten med håndflatene, for å starte den horisontale planken, en variant av den tradisjonelle planken som retter seg mot tverrgående buk. Mens du holder ryggen rett, skift vekten litt til venstre mens du løfter din høyre arm av gulvet. Hold høyre arm rett ut, parallelt med matten. Senk armen tilbake til gulvet sakte. Gjenta for ett sett med 10. For en ekstra utfordring, hold en lett hantel i høyre hånd. Bytt armene og gjenta øvelsen. Etter to uker, arbeid opptil to sett med 10 på hver arm
Trinn 3
Anta plankens posisjon, denne gangen med føttene på toppen av stabilitetskulen. Stram din abs, plant palmer på gulvet med albuene rett, og sørg for at kroppen din er i en rett linje fra tærne til skuldrene dine - du trenger støtten. Bruk føttene til å stabilisere ballen, bøy knærne og flytte hofter og kjerne for å tegne en hovedstokk A med ballen, deretter B og så videre. Gjør så mange bokstaver som du kan med god form, og jobber opp til hele alfabetet innen utgangen av uke to. Når du har mestret alfabetet, kan du prøve tall eller enkle former.
Trinn 4
Stå opp rett, skuldre avslappet og føttene skulderbredde fra hverandre, for å begynne en variant av planken kalt inchworm. Bøy i livet og legg håndflatene på gulvet foran deg. Gå forsiktig ut hendene dine foran deg, la hælene stige opp fra gulvet til du er i plankens stilling. Hold ryggen rett og kjerne engasjert, gå føttene langsomt frem til du kommer til hendene dine - bevegelsen og kroppsformen bør etterligne en tommeorm. Gjenta for ett sett på 10 til 15 tommer, "jobbe opptil to sett etter to uker.
Crunches og mer
Trinn 1
Ligg på ryggen med knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet og skulderbredden fra hverandre for å utføre en knase. Legg hendene bak hodet ditt med albuene bøyd. Stram mage muskler for å løfte hodet og skuldrene av gulvet. Du bruker hendene dine til å støtte hodet ditt - ikke for å presse hodet ditt fremover - noe som vil sette på nakken din. Senk sakte hode og skuldre til gulvet, og hold kjerne stramt. Gjenta for en til tre sett med 10 til 15 crunches.
Steg 2
Flytt deg inn i oppstartsposisjonen, denne gangen med stabilitetskulen under midten av ryggen. Pass på at føttene dine er plantet på gulvet. Stram din abs for å utføre en grunnleggende knase, flytt deretter overkroppen til venstre, deretter fremover, deretter til høyre og tilbake til knusestillingen din. Tenk deg at du tegner en stor diamant eller sirkel i luften med toppen av hodet ditt. Denne bevegelsen engasjerer dine obliques. Gjenta 10 ganger, og bytt siden, flytt til høyre først i stedet for til venstre. Begynn med ett sett på hver side, og arbeid opptil to sett ved utgangen av uke to.
Trinn 3
Ligg på gulvet eller en matte med hendene bak hodet, benene utvidet, for å utføre omvendte crunches. Trekk navlen til ryggraden og trykk nedre ryggen i gulvet. Hold ryggen trykket til gulvet mens du løfter bena inn i luften, føttene sammen, knærne rett. Du kan krysse anklene dine hvis du velger. Sakte senk bena tilbake for å starte, holde kjernen stramt. Gjenta for ett sett på 10, opp til tre sett med 10 innen utgangen av uke tre.
Trinn 4
Sitt i en solid stol for å utføre en sittende variasjon av knasten, kalt kapteinens stol. Sitt på kanten av stolen, føttene på gulvet, med palmer plantet på hver side av lårene og fingrene vendt fremover. Stram din abs ved å trekke navlen mot ryggraden mens du løfter føttene dine fra gulvet og ta knærne til brystet. Senk sakte føttene tilbake for å starte. Utfør ett til tre sett med 10. Hvis du er på et treningsstudio, kan du finne et utstyr som heter kapteinstol hvor du kan utføre denne øvelsen.
Kardio og kosthold
Trinn 1
Utfør minst 150 minutter i uken med moderat cardio, inkludert løping, sykling, svømming og elliptisk trening. For best resultat, arbeid opptil 300 minutter med kardio i uker tre og fire. Regelmessig hjerte vil bidra til å forbrenne fett og avsløre bukemuskler du har bygd.
Steg 2
Spis 80 til 90 g magert protein daglig i fisk, kylling, magert rødt kjøtt, nøtter, belgfrukter og soyaprodukter. Om lag 35 prosent av kaloriinntaket ditt skal komme fra magert protein.
Trinn 3
Bekjem mageblokk ved å drikke rikelig med vann. Mens ditt faktiske vanninntak kommer fra både drikkevarer og mat, sikte på minst åtte 8-oz. glass rent vann for å holde deg hydrert og hindre kroppen i å holde vann.
Trinn 4
Unngå transfett eller mat som inneholder ordene "delvis hydrogenert" hvor som helst på ingredienslisten. Transfett, som brukes til å øke matens holdbarhet, er beryktet for å pakke fett rundt midjen.
Trinn 5
Kutte ned på natrium, karbonat og koffein, som alle øker mageblokk. Hold deg til 2300 mg natrium daglig. Dette er spesielt viktig i uke fire, siden en uke med oppblåsthet kan maske en måned med harde treningsøkter.
Ting du trenger
- Stabilitetskule
- Lettvekt dumbbell
- Treningsmatte (valgfritt)
Tips
- Utfør disse øvelsene tre ganger i uken for å få de beste resultatene, med en hviledag mellom hver treningsøkt.
Målet med disse oppgavene er å gradvis øke repetisjonene dine og sette over fire uker. For raskeste resultater, trykk på deg selv for å gjøre så mange godform gjentakelser og sett som du kan uten smerte.
advarsler
- Vurder å snakke med helsepersonell før du starter et nytt treningsregime.
