Sculpting dine brystmuskler i treningsstudioet krever en kombinasjon av hardt arbeid, riktig treningsvalg og intelligent slanking. Etsende mer definisjon i brystmusklene krever hardt arbeid - det blir ikke lett. Øvelsene du velger må målrette brystet fra alle vinkler, og du må begrense dietten for å hjelpe deg å brenne gjennom fett som ligger på toppen av brystet, gjemmer musklene dine.
The Best Chest Øvelser
Den beste treningen for brystmusklene dine må ta hensyn til hvordan brystmuskulaturen fungerer. Pectoralis majoren, den store brystmusklen, har noen formål. Den bringer armene sammen horisontalt, som en fugl som klapper sine vinger. Pecs øker også armene dine rett foran deg, trekker armene tilbake til sidene dine og roterer armene dine i samme bevegelse du bruker når du gir en "tommelen ned". forklarer en artikkel fra University of Washington's Department of Radiology.
Horisontal trykk
Det er en bestemt bevegelse som ser ut til å virke pectoralis større enn noe annet, og det er den horisontale pressen. Et eksempel på den horisontale pressen er en push-up eller benkpress, hvor du skyver noe vekk fra deg. Denne bevegelsen er forskjellig fra en vertikal trykk, som er når du skyver vekten rett opp mot himmelen. Den typen press bruker mer av skulderen og tricepsen din.
Fluen
Mens en horisontal trykkbevegelse fungerer brystmusklene mye, bruker den også muskler som den fremre deltoiden (skuldermuskelen) og triceps for å hjelpe deg med å bevege vekten. Hvis du vil gjøre en isolasjonsøvelse for brystet som skjærer ut disse musklene, kan du gjøre noe som en dumbbellfly, som er den samme bevegelsen som en fugl bruker til å klappe sine vinger.
The Pullover
En dumbbellfly eller horisontal trykkbevegelse virker mest vinkler på brystmusklene, men den siste vinkelen er den vanskeligste. Den pectoralis major trekker også armene ned mot kroppen din, som er en bevegelse som sjelden inkluderes i en brystkasse. Den beste øvelsen for den bevegelsen er en dumbbell pullover.
Treningen
Følgende brysttrening inkluderer øvelser fra alle tre forskjellige typer bevegelser - en standard trykk, en flue og en trøye - for å treffe alle områder av brystet. Etter å ha fullført oppvarming, utfør tre sett med åtte til tolv repetisjoner, bruk så mye vekt som mulig med riktig form for alle øvelsene.
Benkpress
Denne øvelsen rekrutterer pecs mer enn noen annen øvelse, ifølge forskning utført av American Council on Exercise i 2012. Benkenpressen lar deg også bruke mye motstand, noe som bidrar til å utvikle brystmusklene dine. Du bør få en partner til å finne deg under denne øvelsen for å sikre at du kan løfte vekten.
Trinn 1
Lig deg ned på en benk. Still opp med vektstangen rett over øynene dine. Dine føtter skal være flate på bakken.
Steg 2
Ta tak i barbell litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3
Unrack baren og hold den rett over skuldrene dine med albuene rett.
Trinn 4
Senk baren og berør bunnen av brystmusklene dine.
Benken pres. Fotokreditt: doble-d / iStock / Getty Images Trinn 5
Trykk barbell tilbake til toppstilling, med albuene rett og baren over skuldrene dine.
Dumbbell Fly
Denne øvelsen fokuserer på pectoralis major og tar stress ut av armmusklene. Du bør gjøre det etter benkpressen fordi det krever mindre fokus.
Trinn 1
Lig deg ned på en benk, hold dumbbells over deg med dine albuer rett. Knoklene dine skal vende ut mot sidene, med hendene i et nøytralt grep.
Steg 2
Langsomt spred armene fra hverandre, med albuene litt bøyd, og siktet dine knuter ned mot gulvet. Senk armene dine til knoklene er i tråd med torso.
Trinn 3
Løft dumbbellene opp igjen, ta hendene dine tilbake sammen over kroppen din med albuene litt bøyd.
Dumbbell Pullover
Dette er en brystmuskel som fungerer en annen vinkel på pecs enn benkpressen eller dumbbellfly. Det aktiverer også triceps og lats (a back muscle) mer enn benkpressen, ifølge en 2014-studie publisert i Motriz Journal of Physical Education som sammenlignet benkpressen til pulloveren.
Trinn 1
Lig deg ned på en benk, hold en håndvekst med begge hender. Hold klokken med begge hender under den vektede delen av håndtaket, ikke håndtaket. Hendene dine skal danne en trekant under selve vekten, og resten av hantelen skal henges ned mot brystet.
Steg 2
Holde albuene litt bøyd, nå armene tilbake over hodet til bicepsene dine er nær ørene dine.
Trinn 3
Trekk dumbbell opp igjen, hold albuene litt bøyd, til den er over brystet igjen.
