Når du trenger å fylle ut for å se og føle seg sunnere, legg til kalorier til dine måltider for å oppmuntre vektøkning. For å få økt, må ditt kaloriinntak overstige det du brenner på en dag gjennom grunnleggende kroppsfunksjoner som å pumpe blod, samt andre aktiviteter som å gjøre jobber og trene. Rådfør deg med en dieter eller kontroller en online kalkulator for å omtrentlig din daglige brennhastighet og konsumere 250 til 500 flere kalorier daglig for å få en sunn hastighet på 1/2 til 1 pund per uke. Drikk et glass eller to med lavmælk melk før sengetid som en ernæringsmessig måte å øke kaloriinntaket og muligens fremme muskelmasseveksten, spesielt hvis du deltar i styrketrening.
Melk fremmer vektøkning
Melk hjelper deg med å få vekt når det bidrar til et kaloriinntak som er større enn det du brenner på en dag. En studie fra 2005 publisert i Archives of Pediatric and Adolescent Medicine viste at ekstra kalorier i form av tre eller flere portioner av melk bidro til vektøkning hos barn i alderen 9-14 år. De ekstra kaloriene var ansvarlige for barnets økning i kroppsmasseindeks , ikke noen spesielle egenskaper i melken.
Hvor mye melk å drikke for å få vekt
En 8-ounce servering av 2-prosent melk inneholder122 kalorier. Å bruke melk før sengetid for å øke ditt daglige inntak med 500 kalorier og få 1 pund per uke, må du drikke mellom 4 og 5 kopper hver kveld. Forhøy kaloriinnholdet ved å blande hvert glass melk med ikke-tørt, tørt melkepulver. En 1/4 kopp tilsetter ytterligere 109 kalorier - og lag 1 kopp lik 230 kalorier.
Hvis du holder deg til bare en 8-ounce servering av melk styrket med 1/4 kopp tørt melkepulver, får du et pund hver 15. dag eller så. Hvis du ikke legger til pulveret, vil det ta deg om en måned å få et pund ved å legge en kopp melk før senga hver natt, forutsatt at du ikke foretar andre endringer i kostholdet ditt.
Melk som en måte å øke muskeløkning på
Å få vekt i form av muskel er å foretrekke for å få ytterligere fettvev. For å fremme muskeløkning, styrke-tog i tillegg til å øke kaloriinntaket. Mål de store muskelgruppene minst to ganger i uken med ett sett med øvelser som gjør at du føler deg trøtt i åtte til 12 gjentakelser. Legg vekt og sett etter hvert som du blir sterkere.
I en 2007-utgave av American Journal of Clinical Nutrition viste en undersøkelse at forbruk av ikke-fettfri melk en time etter trening fremmet større muskelvekst i de tidlige stadiene av motstandstrening i forhold til soya eller karbohydrattilskudd. Melken ble fortært en time etter trening, ikke rett før sengetid, men hvis du trener senere på dagen, kan det bidra til å øke gevinstene dine.
En 2012-utgave av medisin og sportvitenskap publiserte en annen studie som viste at forbruk av melk og andre meieriprodukter hjalp kvinner med å få mager masse og bevare bein mens de mistet uønsket kroppsfett. Igjen, å konsumere melkeproteinet rett etter trening var nøkkelen til å fremme disse resultatene. Du kan ikke garantere at melk før sengetid skaper muskelbyggingseffekter for trening gjort flere timer tidligere.
Andre vektøkningsstrategier
Hele melk inneholder flere kalorier enn fettfattige versjoner fordi det gir litt mer mettet fett i hver kopp: 8 gram i fullmælk versus 5 gram i 2 prosent melk. Selv om du er undervektig, er du fortsatt sårbar for effektene av dårlige kostholdsvalg. Overforbrukende mettet fett kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge American Heart Association.
Unngå å sotere melken med sjokolade eller jordbærsirup for å gjøre det mer smakfullt. Ekstra sukker er ikke en kvalitetskilde av kalorier. Gjør melken til en smoothie med en banan og en skje med whey proteinpulver, eller legg til en teskje honning hvis du trenger en smakendring. Den smoothie vil legge til bonus sunne kalorier, også.
I stedet for å bare bruke melk før sengen å gå opp i vekt, bør du vurdere å legge til flere kalorier på andre tider av dagen også. Nå for en ekstra matbit, for eksempel en håndfull nøtter eller en bolle med granola frokostblandinger. Øk kalorier til måltider i form av olivenolje, solsikkefrø, ekstra servering av protein, helkornsbrød, nøttesmør eller avokado.
