Tennis legger mye press på idrettsutøvere til å utføre på det beste mulig nivå. For å møte de fysiske kravene til sporten, bruker spillerne flere timer i trenings treningen for å styrke og utvikle tennespesifikke muskler. En godt utformet treningsrutine består av en rekke øvelser for å forbedre kraften på banen og redusere risikoen for skade.
Velge dine øvelser
Når du setter opp treningsrutinen din, velg en øvelse for hver muskelgruppe for å opprettholde muskelbalansen din, anbefaler Satoshi Ochi, styrke og kondisjonsspesialist for United States Tennis Association. Ochi anbefaler også å utføre en eller to multi-joint bevegelsesøvelser for de store musklene gruppene som dine skuldre, bryst og ben. Når du starter treningsøkten, utfør øvelser som fungerer de større muskelgruppene før du gjør øvelsene som fokuserer på de mindre muskelgruppene. For eksempel, hvis treningen inkluderer benkpresser, knebøy, biceps krøller og triceps kickbacks, utfør benkpressene og knekkene først og avslutt med armøvelsene.
Vekt, reps og frekvens
Start med en vektmengde som trenger musklene dine etter 12 til 15 reps. Hvis musklene dine blir trette etter åtte representanter, reduserer du vekten, og hvis du gjør 15 reps føles det lett, øker du vekten. Legg til mer vekt ettersom styrkenivået ditt øker. Ochi anbefaler å starte med to til tre sett og ikke mer enn 15 reps per sett med hver øvelse. Når du begynner treningen, ta så mye tid som du trenger mellom settene. Når du blir sterkere, øk til ikke mer enn fem sett, men begrense tiden mellom settene i ikke mer enn 90 sekunder. Utfør treningen tre dager i uken med en hviledag i mellom økter.
Øvre kroppsøvelser
For å styrke og utvikle øvre og nedre ryggmuskulaturen, inkludere øvelser som sitteplasser, kablene eller dumbbell bøyde rader. Sterke skuldre er avgjørende for tennisserveringen og overhead-smash. For å fokusere på skuldermuskulaturen, utfør front- og sideløft, reversflyvninger eller skulderpresser med en vektstang eller dumbbells. Benkpresser, dips og pullovers er effektive når du jobber med brystmusklene dine. Eksempler på øvre armer inkluderer biceps krøller og triceps forlengelser. Inkluder øvelser som håndleddbøyninger og forlengelser for underarmene dine.
Nedre kroppsøvelser
Den femveis dumbbell lunge øvelsen fokuserer på hofte og lår muskler mens innlemme bevegelser som ligner på hva du bruker på banen. I utgangspunktet holder du dumbbells og utfører lunges i fem retninger, fremover, bakover, sideværtt, diagonalt og krysser en fot foran den andre. Andre effektive lavere kroppsøvelser som kan inkluderes, kan være barbell squats, dumbbell step-ups, barbell straight-leg deadlifts eller hamstring krøller.
Kjerneøvelser
Å ha en sterk overkropp og underkropp er viktig, men uten en sterk kjerne eller midtseksjon for å koble de to, kan du ikke effektivt produsere den nødvendige kraften til å slå kraftige tennisskudd, ogi observerer. Eksempler på kjerneøvelser som skal inkluderes i treningsøkten er forskjellige versjoner av planker, situps, benoppløp og crunches.
advarsler
Å bruke feil teknikk og ikke utføre øvelsene med riktig form kan føre til skader. Arbeid med en personlig trener for å lære å sette opp treningsutstyret og hvordan du skal utføre oppgavene riktig. Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
