Forsinket muskelsår, eller DOMS, er en vanlig årsak til smerte etter trening. Smerten fra DOMS kan ofte vare i flere dager, og det har ikke blitt funnet noe å konsekvent forhindre det, selv om det finnes forholdsregler som kan tas. Å vite tegn og symptomer på DOMS kan bidra til å skille det fra en skade som er mer skadelig for kroppen. Det finnes flere behandlingsalternativer, men bare noen få som anbefales. Hvis du opplever alvorlig ømhet, eller hvis ømhet varer i mer enn syv dager, kontakt lege.
Forsinket-onset muskel ømhet
Sårhet som kommer fra DOMS setter vanligvis i 24 til 48 timer etter trening. I tillegg til smerte kan DOMS også presentere symptomer som inkluderer muskelmasse, stivhet, tap av styrke og hevelse, ifølge forskere ved University of New Mexico. Ikke alle symptomene er tilstede samtidig, og du kan ikke oppleve alle symptomene. Smerten trekker vanligvis etter tre til fire dager og går bort etter tre til syv dager. Stivhet og hevelse kan vare lengst, noen ganger ikke forsvinner til 10 dager etter trening.
Fører til
Det er ingen konsensus om hva som skjer i musklene for å forårsake DOMS, men de siste teoriene tyder på at det er resultat av mikrotår i muskelfibrene som oppstår når de er anstrengt. Folk som bare begynner på treningsbehandling og overexert seg selv når de trener, lider ofte av DOMS. Mer erfarne idrettsutøvere kan også ha DOMS, ofte når de øker treningsvarigheten eller frekvensen eller arbeidsmuskulaturene de vanligvis ikke bruker. En ting som har blitt notert er at DOMS resulterer mer fra eksentrisk trening - motstand mot lengre muskelmasse - for eksempel å senke vekt når du gjør en biceps krølle. Koncentrisk bevegelse - motstand mot forkortelse av musklene - synes ikke å være en faktor i DOMS.
Behandling
Det er ikke mye konsensus om hva som mest behandler DOMS, til tross for de mange undersøkelsene som er gjort, ifølge det amerikanske rådet på trening. Ingen behandling som konsekvent øker hastigheten der DOMS er lettet, har blitt funnet, men noen terapier kan fungere hvis de brukes rett etter treningen. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som aspirin eller ibuprofen, kan bidra til å lindre smerte. Lett massasje på de berørte musklene kan muligens tilby lindring. Ved hjelp av en varm pute eller soaking i et badestamp kan det være lett å berolige musklene midlertidig. Sitosteroler - plante steroler - og protease enzymer kan bidra til å redusere betennelsen forbundet med DOMS, ifølge Clayton South på BodyBuilder.com. Trypsin, bromelain, chymotrypsin og papain er eksempler på proteaseenzymer som kan påvirke DOMS, ifølge Sør. Vær oppmerksom på at NSAID kan påvirke magesystemet negativt, så det bør brukes sparsomt. Rådfør deg med lege før du tar noen kosttilskudd som proteaseenzymer.
Forebygging
En av de beste måtene å redusere DOMS er ved å unngå muligheten for å få det, og den beste måten å gjøre det på er å respektere grensene dine. Hvis du bare begynner et treningsprogram, start sakte og gradvis øke treningsvarigheten og intensiteten. American Council on Exercise, for eksempel, anbefaler å begynne med vektløftere som trener med lette vekter, to til tre ganger per uke i en eller to måneder, og jobber så gradvis opp til tyngre vekter. Mer erfarne idrettsutøvere bør gjøre det samme når man starter nye rutiner. En oppvarming før treningen vil bidra til å redusere symptomene på DOMS hvis det oppstår. Varm opp for å øke blodgennemstrømningen, for eksempel lys jogging, i 10 til 15 minutter og beveg musklene på samme måte som du vil når du trener, etterligner de bevegelsene du skal utføre.
betraktninger
Å arbeide med DOMS vil ikke forårsake ytterligere skade på kroppen din, men det anbefales ikke. Men å trene med en skade vil forårsake ytterligere skade, så det er viktig å gjenkjenne forskjellen mellom de to. Skade vil vanligvis ha mer alvorlig smerte enn DOMS og vil bli verre med bevegelse. DOMS vil vanligvis gå bort når kroppen din justerer seg til den økte aktiviteten, mens smerten fra skade vil bli verre. Kontakt lege dersom du mistenker skade, eller hvis smerten ikke går bort etter syv dager. Hvis du har alvorlig smerte, eller andre symptomer sammen med smerten, som feber, søk øyeblikkelig legehjelp.
