Tillat deg selv å vise selvtilliten og kraften som en større bytte og lår kan gi ved å bygge muskler i underkroppen. Gjennom en god treningsrutine, inkludert grunnleggende knep og variasjoner av, kan du lage gluten og lårene du søker.
Squat er en sammensatt øvelse, noe som betyr at det involverer mer enn en felles handling og rekrutterer mer enn en muskel. Sammensatte øvelser gir i sin tur maksimale gevinster i størrelse. Squats primært mål quads, hamstrings og glutes-ie.e. baken og lårmusklene. Men du samtaler andre muskler for å holde kroppen din i god tilpasning og å hjelpe med heisen, inkludert erektor spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus og obliques.
Hvordan å squat
Vær nøye med skjemaet ditt under knepene. Uten fokus på kroppsjustering og manglende evne til å bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser, blir gevinstene dine kompromittert.
Hvordan: Hold en barbell over øvre ryggen med et bredt grep og stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold kjerne stramt, ta det rett og blikk fremover, sakte senk deg ned ved å bøye knærne. Mens du senker deg ned, skyver du rumpen som om du satt i en stol. Stopp når lårene parallelt gulvet, stige opp igjen i jevn bevegelse og gjenta.
Velge din motstand
For å gjøre tilstrekkelige gevinster i størrelse, må du bruke en tung vekt. En standard olympisk barbell veier 45 pounds og den har plass på endene for å legge til vektplater. Disse varierer fra 2 1/2 til 45 pounds. Du har også muligheten til å holde dumbbells på dine sider for å gjøre knebøy. Disse varierer fra en til mer enn 100 pounds. Uansett motstanden du velger, sikter mot en vekt som er så tung at du bare kan utføre åtte til 12 repetisjoner.
Bygg de lårene med knep. Fotokreditt: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Variasjoner
En standard squat retter seg mot lårene og glutene, men ved å endre benposisjonen, vil du skifte vekt på musklene dine. Du utfører en sumo squat med føttene i en bred holdning og tærne viste seg i en vinkel. Dette legger mer vekt på de indre lårene og rumpene enn det vanlige knebøyet. Ytterligere squat variasjoner å inkludere er:
- Bulgarsk Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
