Hele treningsøkten inkluderer øvelser som beveger hele kroppen din i forskjellige retninger. De hjelper deg med å koordinere bevegelsesmønstrene bedre og brenne flere kalorier på kort tid. Du kan utføre slike treningsøkter uten noe utstyr, slik at du kan trene nesten hvor som helst når som helst. De fleste av disse øvelsene er adoptert fra yoga, kampsport, gymnastikk og militære calisthenics.
Slik organiserer du treningen
Med intervalltrening utfører du en øvelse i kort tid etterfulgt av en kort hvile mellom settene. Øvelsene utføres vanligvis med en raskere hastighet, samtidig som bevegelseskontroll opprettholdes for å hindre fall eller skader. Denne metoden hjelper deg med å forbedre muskelutholdet, brenne flere kalorier på kort tid og redusere utvinningsgraden. For disse tre øvelsene, utfør ett sett med øvelser i 20 til 40 sekunder etterfulgt av 20 til 40 sekunders hvile. Etter at du har fullført alle tre øvelsene, hvil i to til tre minutter, og gjenta kurset to til tre ganger. Når du forbedrer, øker treningsvarigheten med 10 sekunder og reduser hvileperioden med 10 sekunder.
Stair Running
Trapp løping fungerer alle musklene i underkroppen din og styrker torso, noe som hjelper deg med å stabilisere og opprettholde balanse, og dermed forhindre skade. Du kan utføre trappende øvelser på nesten alle trapper, for eksempel på en stadion eller høyskole campus eller i et leilighetskompleks. Begynn med å løpe opp trappene med en hastighet på ett trinn per sekund og klatre ned ved de to trinnene per sekund. Du kan øke klatrefrekvensen til to trinn per sekund eller klatre opp to trinn til gang i stedet for ett trinn. Utfør trappklatringsboreren i 30 til 60 sekunder per sett og hvil i ett minutt mellom settene. Oppretthold klatrefrekvensen for å minimere risikoen for fall.
Pushup Combo
Oppstartskombinasjonen innebærer en regelmessig oppstart med en torso-rotasjon. Dette forbedrer muskel utholdenhet og felles stabilitet. Legg hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre med føttene sammen, hviler på tærne. Stram skinnene dine og senk kroppen din til den nesten berører gulvet. Pust ut og skyv deg rett opp, løft høyre hånd fra gulvet og vri kroppen din til høyre. Ta med høyre arm opp slik at den er nesten vinkelrett på gulvet. Hold denne posisjonen i to sekunder, og hold hånden tilbake til gulvet. Utfør en annen pushup og gjenta svingen på motsatt side.
Lunge og Twist
Lunge og vridning virker på stabiliteten i hofte og ryggrad som du kombinerer en torsorotasjon med et lunge. Stå med føttene sammen og gå fremover med venstre fot. Lunge til ditt høyre kne berører forsiktig gulvet og vri torsoen til venstre. Forleng armene foran brystet med håndflatene vendt oppover. Hold denne posisjonen i ett sekund, roter torsoen mot forsiden og skyv deg tilbake til startposisjonen. Unngå å knuse skuldrene eller ryggen når du beveger deg. Utfør det samme bevegelsesmønsteret på motsatt ben.
