Som en av de vanskeligste kroppsvektene kan pullups bidra til å styrke og tone ryggen, armer og skuldre. Likevel, feil form kan sprenge skuldrene og skade dem så fort som det tar å gjøre en repetisjon. Bare å være oppmerksom på skjemaet og teknikken vil holde skuldrene dine i en trygg tilstand for effektivt å utføre pullup etter pullup.
Form
Pullups har mange variasjoner, men den tradisjonelle formen er med et overgrep med hendene plassert omtrent på skulderavstand. Start med armene dine rett og dra deg opp til baren. Ideelt sett burde brystet nesten på toppen av treningen, og haken din bør være over den. Mens du trekker deg opp, fokuserer på å holde kroppen din rett og unngå å bukke ryggen eller svinge bena. Bena dine kan enten være bøyd med knærne krysset bak deg eller rett så lenge de ikke berører bakken.
Muskulær involvering
Pullups kan styrke ryggen din. Den primære muskelen som er målrettet mot en tradisjonell pullup er latissimus dorsi, som er den bredeste og kraftigste muskelen i ryggen. I tillegg til latmusklene jobber din bakre deltoid, rhomboids, trapezius, biceps og triceps også sammen for å bidra til å utføre bevegelsen.
fordeler
Pullups vil bygge muskler i ryggen, skuldre og armer, forbedre din generelle ytelse i treningsstudioet, samt i hvilken sport du spiller. Bevegelsen overfører også til det daglige livet. Ved å styrke dine trekkmuskler, forbedrer du også pressefunksjonene dine, i henhold til nettstedet Dobbel din fortjeneste, og sikrer muskelbalanse i hele kroppen din.
feil
Mens pullups har flere fordeler, hvis det gjøres feil bare en gang, kan det forårsake ødeleggelse på skuldrene. En vanlig feil i pullup form er å la skuldrene falle fremover, noe som gir stress på skulderbelte. Hold skuldrene tilbake og led med brystet når albuene trekker rett ned mot bakken. Ikke la musklene slappe av for mye i en død heng på trekkbommen. Dette legger hele vekten i skulderområdet, og skaper unødvendig stress.
forholdsregler
Overdreven tetthet i musklene dine, ifølge nettsiden T Nation, kan også forårsake skulder smerte under pull-ups. Myk vevskvalitet, som knuter i musklene dine, skaper et mindre spekter av bevegelser for skuldrene og kan føre til impingement. Bruk skumruller eller tennisballer til å rulle på knutene og slipp spenningen.
