Niacin, sammen med alle andre B-vitaminer, hjelper kroppen din til å få energi fra maten i kosten. I tillegg til å hjelpe med fordøyelsen, holder niacin dine hudceller sunne, regulerer mange enzymer og lar nervene fungere ordentlig. Selv om du trenger det, hvis du tar for mye, kan du få problemer.
Beløp du trenger
Menn og kvinner har forskjellige niacin anbefalinger. Hvis du er mann, for eksempel, trenger du 16 milligram per dag. Men hvis du er kvinne, trenger du bare 14 milligram daglig. Den eneste gangen dette er forskjellig, er for kvinner i fødselsår. Når du blir gravid, må du få 18 milligram niacin hver dag. Så hvis du er sykepleie, sikte på 17 milligram daglig niacin, sier mat og næringsstyret ved Institutt for medisin.
Maksimal inntak
De fleste næringsstoffene har et tolerabelt øvre inntaksnivå, kjent som UL. Dette beløpet er etablert av Institutt for medisin for mat og næring, og lar deg få vite maksimalt beløp du kan innta før problemer oppstår. Alle voksne av begge kjønn bør aldri ha mer enn 35 milligram niacin hver dag, unntatt under doktors tilsyn. Selv om niacin noen ganger foreskrives i høyere doser enn dette for å hjelpe til med kolesterolnivå, kan bivirkningene være alvorlige nok til at du må jobbe tett med legen din for å balansere de potensielle fordelene med farene.
Hva kan gå galt
Hudspyling er den primære bivirkningen av for mye niacin, ofte på bryst, armer og ansikt. Hvis du er følsom overfor niacin, kan du oppleve rødme med så lite som 30 milligram niacin om dagen, påpeker Linus Pauling Institute. Du kan ha kvalme eller til og med kaste opp for mye niacin. Med ekstreme doser - over 500 milligram om dagen - kan du skade leveren din, noe som resulterer i hepatitt og gulsott. Store doser niacin kan også påvirke hvordan insulin virker, noe som resulterer i lavt blodsukker, og kan føre til at blodtrykket faller.
Matkonsekvenser
Hvis du spiser mye mat i niacin, bør du ikke bekymre deg for å ta ekstra gjennom kosttilskudd. Kylling, hermetisert tunfisk, kalkun og laks er noen av de beste kildene til niacin, noe som gir deg mellom 8 og 12 milligram av vitaminet i hver 3-unse porsjon. Din frokostblanding er en annen måte å få det på. Noen varianter er forsterket med så mye som 20 til 27 milligram niacin per porsjon. En bit helhveisbrød, en kopp kokt beriket pasta, 1 kopp lima bønner eller en kopp linser gir hver tilnærmet 1 til 2,5 milligram av næringsstoffet. Niacinrike matvarer vil ikke føre til bivirkninger, så du trenger ikke å bekymre deg for overdosering på mat alene.
