Sunn kyllingrør yngel starter med utbenet, skinnfri kyllingebryst. Sammenlignet med andre kyllingdeler har det utelukkede, skinnfrie brystkjøttet de minste kalorier, fett og kolesterol. Når du kombinerer med andre sunne ingredienser, kan du lage et sunt rørefrysmåltid. Tilsetning av friske grønnsaker, lavt natrium krydder og sunne oljer kan ikke bare være til nytte for helsen din, men du kan også snakke med smaksløkene dine.
Trinn 1
Klipp kyllingebrystene i kryssskiver, ca. 2 tommer i lengden. Hvis du vil ha den ekstra smaken som en marinade kan gi, marinere for bare en kort stund og begrense sure ingredienser som kan gjøre kyllingen mykt. Du kan marinere kylling ved å bruke så få eller mange ingredienser som du vil - prøv en blanding av olivenolje og limejuice til tropisk smak eller risvineddik, hvitløk og ingefær til en asiatisk inspirert tallerken. Mariner kylling i en plastmatpose i kjøleskapet i 30 minutter til omtrent to timer før du lagrer mat.
Steg 2
Kutte opp en rekke ferske, sunne grønnsaker. Vurder å hugge og legge til to til tre kopper grønnsaker som gulrøtter, grønn eller rød paprika, en type kål kalt bok choy, grønn løk, snø erter og sopp. For en ekstra smakbar smak, legg til usøte ananasbiter.
Trinn 3
Rør yngel med bare en liten mengde olje, vanligvis ikke mer enn 1 ss. De sunneste alternativene er oliven eller rapsolje.
Trinn 4
Rør kylling og grønnsaker ved høy temperatur og ikke overkoker. Stek kyllingen i tre til fire minutter eller til den ikke lenger er rosa. Fjern fra wok med tang og legg til grønnsaker som tar lengre tid å lage mat, for eksempel gulrøtter og paprika. Rør stek i 2 til 3 minutter, legg til mykere grønnsaker som sopp og bok choy og rør stek et minutt eller to. Til slutt legg til grønnsaker som snø erter eller ananas biter som bare må varmes opp.
Trinn 5
Legg en saus til rørefrykten din som bruker lave natriumingredienser. Du kan for eksempel lage en saus som inneholder lavnatrium kylling bouillon og soyasaus og maisstivelse som fortykningsmiddel. Hvis du vil ha litt mer zest, bør du vurdere en blanding av ananasjuice, lavnatriumsoussaus, riseddik, hakket hvitløk og ingefær. Bland saus ingredienser separat, tilsett majsstivelse og rør for å kombinere før du legger til røre stek som det siste trinnet i matlaging. Varm sausen i omtrent ett minutt og server over en seng av brun, i stedet for hvit ris.
Ting du trenger
- Kyllingbryst, utbenet, hudløs
- Kniv
- Miksebolle
- Oliven olje
- Hvitløk
- Lime juice
- Rice eddik
- ingefær
- Maisstivelse
- grønnsaker
- Plastmatpose
- Matolje
- Cooking tang
