Stretching forbedrer fleksibiliteten og utgjør en viktig del av en øvelsesrutine. Men ikke alle strekker før trening, så du kan lure på om strekk er viktig. Ikke alle typer strekk er like, slik at strekningen og timingen gjør en forskjell i fleksibilitet og trening. Hvis din nåværende strekkrutine ikke ser ut til å forbedre total fleksibilitet, kan du vurdere å gjøre noen endringer.
Tradisjonelle Stretching Modifications
Statisk strekk kan faktisk øke risikoen for skade. Fotokreditt: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images Tradisjonelle strekker som å bøye seg over for å berøre tærne eller strekke ut bena dine på gjerd, kan være en del av treningsrutinen din, men denne typen strekking, også kjent som statisk strekking, øker risikoen for skade og gir ikke fleksibilitet . The American Council on Exercise advarer mot å strekke kulde muskler, fremme oppvarming aktiviteter før strekker seg. Også når du utfører en statisk strekk, spretter eller strekker strekken til ubehag, er det mindre effektivt for å forbedre fleksibiliteten og øke risikoen for skade.
Aktiv strekk for fleksibilitet
Aktiv strekk vil øke fleksibiliteten. Fotokreditt: petrograd99 / iStock / Getty Images En sammenligning av ulike typer strekk viser at aktiv strekking forbedrer fleksibiliteten. Aktiv, ellers kjent som dynamisk strekking, involverer bevegelige deler av kroppen din, gradvis øker muskelbredden og bevegelseshastigheten. I en studie fra 2010 publisert i "Clinical Journal of Sports Medicine" ble hamstring fleksibilitet testet ved hjelp av statiske eller aktive strekker. Etter en fire ukers periode oppnådde gruppen som utførte aktiv strekk større fleksibilitet i hamstringene, mens den statiske gruppen så ingen eller minimal gevinst i fleksibilitet. Etter begge gruppene gjennom hele studien, oppdaget forskerne at den aktive strekke gruppen fortsatte å øke sin fleksibilitet i større grad enn den statiske strekkegruppen.
Treningsspesifikke strekker
Oppvarming kan hjelpe deg med å nå hele spekteret av bevegelse. Fotokreditt: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Aktiv strekking krever ikke en komplisert rutine, men fremmer fordeler når rutinen bruker de samme muskelgruppene som trening. Økt sirkulasjon og fleksibilitet forbedrer ikke bare fleksibiliteten, men reduserer også risikoen for skade. For eksempel kan en løper starte med en lett jogge eller rask tur før du går ut i en løp, oppvarmer muskelgruppene og forbereder dem for mer anstrengende aktivitet. Effektive aktiviteter som fotturer for løpere, lett sparking for fotballspillere eller noen få tjenere til tennisspillere øker hjertefrekvensen og blodstrømmen til musklene, oppvarmer kroppstemperaturen og lar deg nå hele spekteret av bevegelse i en kontrollert måte.
Muskel ømhet og spenning
Strening før treningen kan bidra til å redusere sårhet. Fotokreditt: Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Getty Images Mens strekking er viktig for fleksibilitet, er en forfremmet fordel for strekk i løpet av treningen en reduksjon av ømhet. Muskelstrekning, enten før eller etter trening, gir imidlertid ingen merkbar reduksjon i muskelsårighet. En 2011-systematisk gjennomgang av Cochrane Database så på 12 studier og fastslått at strekk hadde minimal effekt på ømhet etter trening. Selv om det finnes flere fordeler av strekk, ser det ut til å være en fordel å forsinke eller redusere muskelsår. Muskel tetthet, et beslektet område, forbedrer seg fra både aktiv og statisk strekk. The American Council on Exercise anbefaler aktiv strekk før en treningsøkt og statisk strekk etter trening for å øke muskelfleksibiliteten og redusere spenningen.
