Mer enn halvparten av alle ankelforstuinger opprettholdes under idrettsaktiviteter. En studie fra Journal of Bone og Joint Surgery viste at mer enn 3,1 millioner forstuet ankler ble rapportert i USA alene fra 2002 til 2006. Hvis du har hatt en forstuet ankel, kan det hende du må tilstanden din ankel før du begynner å løpe igjen.
Trinn 1
Styr ankelleddet før du begynner å løpe igjen, da musklene dine er svakere fra ikke å bli brukt mens du bærer en skinne eller bryst og holder vekten av foten din. Utfør en rekke øvelser ved å bruke et motstandsbånd eller et håndkle innpakket rundt foten din, og hold begge endene av bandet eller håndkleet i hendene for å gi motstand. Start med ankelpumper, flytt foten opp og ned som om du var deprimert og slippe gasspedalen. Legg ankelbøyer til hver side og avslutt med sirkler både med klokken og mot klokken. Beveg deg sakte og nøyaktig gjennom hele bevegelsesområdet for å målrette mot alle musklene i ankelbeltet.
Steg 2
Påbegynn balanse omskolering mens du styrker for å redusere risikoen for å falle eller re-skade ankelen, som balanse er ofte svekket av en ankel forstuing. Legg en stol foran deg eller til din side for å gi deg noe å holde fast i dersom du mister balansen. Stå på det skadede benet, løft det motsatte benet av bakken, hold det vekk fra ditt stående ben. Hold denne holdningen så lenge du kan uten å miste balansen og uten å måtte holde på stolen. Bygg opptil 60 sekunder. Utfordre balansen ytterligere ved å stå på en pute, noe som er vanskeligere enn å stå på gulvet.
Trinn 3
Beveg deg gradvis fra å gå til løping. Begynn med et rask walking-program. Forskning som ble rapportert i 2006 i "Gait og Posture" indikerte at strømkørsel på ca. 4,5 miles per time ga omtrent 80 prosent av den fysiske intensiteten som kjører i samme hastighet. Når du er i stand til å gå uten smerte, må du legge til intervalltrening, sykle mellom å gå og løpe. Begynn med 30 sekunder med kjøring kombinert med fire minutters gange og gradvis legg til mer kjøretid i forhold til å gå over de neste månedene. Sakte utviklingen din hvis du opplever smerte. Advance bare når ankelen er klar til å tolerere intensiteten.
Ting du trenger
- Full størrelse badehåndkle
- Motstandsbånd
- Stol
Tips
- Hvis du får smerte etter å ha gått eller løp, bruk is i 15 minutter for å kontrollere hevelse og betennelse.
advarsler
- Unngå noen øvelse som forårsaker smerte og se en lege hvis du ikke klarer å løbe eller trene din ankel uten smerte. Start et treningsprogram etter en forstukning bare med legens godkjenning.
