Med måten noen gutter trener, tror du at benkpressen er den eneste måten å trene brystet på. Men hvis du virkelig ser ut til å forbedre størrelsen, må muskelfunksjon og styrke du målrette mot pectoralis major, den primære brystmusklen, fra alle vinkler.
Dette er hva nedgangen dumbbell fly vil gjøre for deg. Mens benkpressen for det meste angriper midtre brystet og hælder presser og flyger gjør underverk for øvre bryst og fremre skuldre, reduserer flyene gi oomph til de laveste delene av brystmusklene.
Hvorfor jobbe nedre brystet?
For å få mest tykkelse og kraft fra en muskel, bør du utvikle den fra alle sider. Å bygge den nedre eller bakre delen av brystet skaper en definert muskel som skiller den fra magen. Den nedre delen av pecs er også en kilde til stor styrke; trene dem for å forbedre din generelle ytelse på den ikoniske benkpressen.
Muskler engasjert
Selvfølgelig jobber du med den nedre delen av brystet, men musklene jobber i synergi. Synergistene, eller hjelpere, i nedgangen dumbbell fly er den øvre brystet - eller clavicular regionen - biceps og skuldrene foran, den fremre delts.
Triceps, underarm og håndledd utfører også en støttende rolle som fungerer som stabilisatorer. De holder formene dine i god stand, slik at øvelsen trener musklene dine og ikke skader skuldrene dine.
De fleste treningsstudioer har en tilbakegangsbank tilgjengelig. Fotokreditt: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Slik flyr
Forhindre skade på skulderen, spesielt rotator mansjett og leddbånd ved å utføre nedgangen dumbbell fly med god form.
Trinn 1
Ta en dumbbell i hver hånd og ligg på ryggen på en avvist benk. Hold føttene i fotputer eller ruller. Føl deg lavt tilbake presse inn i benken og hold den der i løpet av settet. Hvis du bruker svært tunge vekter, ta en spotter hånd til dem når kroppen din er i posisjon.
Steg 2
Utvid dumbbells over brystet. Vri håndflatene mot hverandre og albuene til sidene av rommet. Sug albuen slik at skjøten ikke er låst.
Trinn 3
Åpne armene dine for å senke dumbbells mot gulvet. Hold albuene fra å bøye mer, hold dem fast i en myk, men mest rett, stilling. Når du føler en strekk i brystmusklene dine, ta en pause i et sekund.
Trinn 4
Bøy hendene tilbake sammen over brystet som om du gir noen en klem. Dette fullfører en repetisjon.
Bruk lettere dumbbells enn du ville for en nedgang brystpress. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tips: Bruk moderat vekt til du får tak i bevegelsen, spesielt i den avviste posisjonen. Du kan oppleve at du kan løfte mer vekt i en nedgangslufle enn du kan i en flatt benkflyv. Dette skyldes at den nedre delen av pectoralis-muskelen gir mye kraft.
