Å ha et gym medlemskap er flott - med mindre du ikke har tid til å bruke det, da du føler deg skyldig for å kaste bort pengene dine. Hvis du hellere vil holde pengene dine i lommen, kan du gjøre store forbedringer i din styrke, utholdenhet og generell helse ved å lage din egen hjemmeøvelsesplan.
Begynn å legge til muskelmasse med kroppsvektøvelser før du må tenke på den ekstra utfordringen å legge vekt på programmet.
I tillegg sparer du tid og penger.
Hvor mye trening er nok?
Hvor mye tid bør du planlegge å bruke trening? Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende behandling anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet hver uke, eller 75 minutter med intensiv treningsøkt.
Det er bare litt mer enn 20 minutter daglig med moderat aktivitet, eller 30 minutter på hverdager. For de fleste er det ganske enkelt å hacke, selv om de ikke er i toppstand.
Når du begynner et treningsprogram, er det beste alternativet å sette mål som du enkelt kan overskride med omtrent 20 prosent. Bygningsintensitet og varighet gradvis er den beste forsikringen mot utbrenthet. For å gjøre betydelige fremskritt, bør du trene til du opplever litt muskelmasse.
Opprette en plan
Et godt avrundet treningsprogram består av fire hovedaspekter: kardio, styrketrening for muskler og ben, fleksibilitet og balanse - sistnevnte blir viktig når du alder).
Ikke overraskende dekker mange øvelser mer enn en base. Enkelte aerobic / utholdenhetsaktiviteter, som løp og trappklatring, teller også som motstandstrening fordi de styrker både bein og muskel. Push-ups, for eksempel, er en stor motstandsøvelse som også stabiliserer gangen din ved å styrke kjerne muskler.
Du kan konsentrere seg om ett område om gangen eller dele dine økter som du vil, og understreke områdene der du føler at du trenger den største forbedringen.
Hoppetau er stor cardio trening som du kan gjøre hvor som helst. Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages Eksempelplan for nybegynnere
Begynn med 20 minutters gange, ta de første 10 minuttene i rolig tempo, og prøv å slå nær maksimalt 5 og ta det rolig de siste 5 minuttene.
Følg dette med de 15 minuttene som strekker de varme musklene. Anta stillingen og gjør noen push-ups på riktig måte. På den første dagen vil tre være tilstrekkelig, og etter det kan du legge til 1 annenhver dag.
Ligg på ryggen din og antar lik legger. Cynics kan si at dette bare ligger der og late som å gjøre yoga, men det re-aligner ryggraden og bekkenet, hvis du slapper av i det.
Ikke bli for komfortabel, selv om du fortsatt må gjøre 5 crunches og 3 benløfter. For balanse, vær sikker på å legge til knep og lunges.
Skift vekt fra dag til dag for å holde variasjon, legg til andre kroppsvektøvelser som du ønsker.
