Natrium og sukker er to tilsetningsstoffer som, når de spises til overflødig, kan øke risikoen for hjertesykdom og kan bidra til å øke vekten. Du vet at du bør redusere inntaket av begge disse matkomponentene, men det som krever i forbindelse med måltidsplanlegging, kan være forvirrende. Hvis du er i tvil om kostholdet ditt og næringsinntaket, bør du konsultere en registrert diettist eller en medisinsk profesjonell for å hjelpe deg med å lage en menyplan som passer for dine behov.
Sodium Bekymringer
For mye natrium i dietten bidrar til høyt blodtrykk og kan øke risikoen for hjertesykdom. American Heart Association rapporterer at hvis amerikanerne reduserte sitt natriuminntak med litt over halvparten, kunne det spare 26 milliarder dollar i helsekostnader og redusere forekomstene av høyt blodtrykk med 26 prosent. For mye natrium kan også forårsake vannretensjon og oppblåsthet hos noen mennesker.
Sodium Anbefalinger
U.S. Department of Agriculture anbefaler at du ikke bruker mer enn 2300 milligram natrium daglig. Hvis du er 51 år eller eldre, av afrikansk amerikansk avstamning eller har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, bør du begrense deg til bare 1500 milligram per dag. Del anbefalingen til deg etter antall ganger du setter deg ned for å spise daglig, inkludert snacks, for å komme opp med en tilnærming av hvor mye natrium per porsjon ville være bra for deg. For eksempel, hvis du tar sikte på å konsumere 2300 milligram natrium daglig i løpet av tre måltider og to snacks - bør du ikke konsumere mer enn 460 milligram per sittende. Hvis du spiser litt mindre på ett måltid, kompenseres det ved å spise litt mer på en annen.
Sukker Bekymringer
Naturlig forekommende sukker, funnet i frukt, noen grønnsaker og meieriprodukter, kommer med en hel ernæringsmessig pakke som tilbyr vitaminer, mineraler, protein og antioksidanter. Mens du aldri vil overdose på noen bestemt mat på bekostning av andre, er inntaket av naturlig forekommende sukker ikke en avgjørende helseproblemer. Matvarer med tilsatt sukker, som finnes i behandlede matvarer, brus, godteri og bakevarer, kommer vanligvis med færre næringsstoffer og et større antall kalorier. For mye tilsatt sukker forårsaker vektøkning, kan bidra til høyt blodtrykk og øker risikoen for metabolsk syndrom - en forløper for type 2 diabetes. Velge mat med tilsatt sukker i stedet for sunnere hele, naturlige matvarer kan også forårsake ernæringsmessige mangler.
Anbefalinger for sukker
Institutt for medisin anbefaler at tilsatt sukker ikke inneholder mer enn 25 prosent av totale kalorier. For en 2000-kalori diett betyr dette færre enn 200 kalorier av sukker per dag - eller 12,5 ts. De amerikanske retningslinjene for næringsdepartementet for landbruket oppfordrer bare til reduksjon av totalt tilsatt sukkerinntak. American Heart Association påpeker at gjennomsnittlig amerikaner bruker ca 22 teskjeer tilsatt sukker daglig. Heart Association anbefaler et mer konservativt daglig inntak av tilsatt sukker som består av 6 teskjeer daglig for kvinner og 9 teskjeer daglig for menn. Som du gjorde med natrium, finne ut omtrent hvor mye tilsatt sukker du bør konsumere i en sittende ved å dele mengden sukker som passer for dine behov, etter antall måltider og snacks du spiser daglig. For en kvinne som følger en 2000-kalori diett med tre måltider og to snacks, sikte på ca 1,2 teskje per porsjon - eller 4,8 gram.
betraktninger
Å regne ut natriuminnholdet ved å lese matemballasje er ganske enkelt. Milligram natrium er oppført som en linje på alle ernæringsetiketter. Matetiketter skiller ikke mellom tilsatte og naturlig forekommende sukkerarter. Generelt vil frisk frukt, stivelsesholdige grønnsaker og vanlige meieriprodukter inneholde noe sukker. Søtet yoghurt, frukt i sirup og hermetisert grønnsaker i saus vil ha betydelig mer sukker enn deres enkle motstykker på grunn av flere kilder. Andre matvarer inneholder ikke naturlig mye sukker, så hvis sukker gram vises på etiketten - sjansene er det lagt til. En rask skanning av ingredienslisten kan også avsløre tilsatte sukkerarter. Se etter ingredienser som rørsukker, høy fruktose mais sirup, krystallinsk fruktose, dextrose, byg malt sirup, honning, agave eller melasse.
