En vegansk diett består av grønnsaker, nøtter og kornprodukter, unntatt alle animalske produkter, som egg, meieriprodukter, rødt kjøtt, fjærfe og fisk. Noen veganer velger også å ikke spise honning. Selv om foreldrene kan være opptatt av at et barn bestemmer seg for å følge et vegansk kosthold, sier Nutrition and Dietetics Academy at et godt balansert vegansk kosthold kan gi all den nødvendige ernæringen som trengs i alle stadier av livet, selv ungdomsår.
Hvor å få kalsium
Kalsium er et spesielt viktig mineral for tenåringer, da det bidrar til å bygge bein i perioder med vekst. Meieriprodukter tjener som hovedkilden til kalsium i kostholdet til de fleste omnivorer og vegetarianere. For veganere er gode kilder til kalsium rikelig og bør inkluderes i dietten daglig. Fortified rice, soya og mandel "milks" gir kalsium som er sammenlignbare med deres meieriprodukter. Du kan drikke disse alternative melkene rett fra glasset, eller bruk dem til å lage og lage smoothies og rister. Tofu og appelsinjuice er også tilgjengelige i kalsiumforsterkede varianter. Mørke, grønne grønne grønnsaker, som brokkoli, swiss chard og collard greener, er andre kalsiumrike veganske matvalg.
Hvor får man protein
Tenåringer som bor i moderne, industrialiserte samfunn og har tilgang til et bredt utvalg av matvarer, burde ikke ha problemer med å få tilstrekkelige mengder protein uten å spise kjøtt eller meieriprodukter. Faktisk merker Vegetarian Resource Group at de eneste matvarer som ikke inneholder protein, er alkoholer, fett og frukt. Vegansk mat valg som inneholder høye mengder protein inkluderer tofu, bønner, nøtter og belgfrukter.
Hvor får du B-12
Vitamin B-12 er det eneste næringsstoffet som ikke er naturlig tilgjengelig i matvarer som ikke er av animalsk art. Imidlertid er mange veganske matvarer, så vel som soya og rismelk, forsterket med B-12, og svært lite av næringsstoffet er nødvendig for at kroppen skal fungere. Tenåringer trenger 2,4 mikrogram B-12 per dag, gravide tenåringer trenger 2,5 og amming tenåringer trenger 2,8, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Red Star Nutritional Yeast - et pulver som kan brukes til matlaging og som topping for omtrent alt - inneholder svært høye nivåer av B-12, med 3,2 mikrogram eller 133 prosent av anbefalt daglig inntak i 1,5 ss. Et daglig vitamin- og mineraltilskudd kan også bidra til å sikre tilstrekkelig inntak av alle de viktigste næringsstoffene.
Hvor å få jern
Jernmangel er den vanligste ernæringsmessige mangelen i USA i dag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En vegansk diett som inneholder tilstrekkelig variasjon og mengde frukt, grønnsaker og kornprodukter skal gi tilstrekkelig jern. Imidlertid har mange personer problemer med å assimilere strykejernet tatt inn gjennom kostholdet. For å forbedre kroppens evne til å absorbere strykejernet fra mat, anbefaler næringsdrivende matlaging av mat i støpejernsskål, og legger til bønner og belgfrukter til kostholdet og tar jernholdige matvarer med matvarer høyt i vitamin C.
