Dumbbells er et flott verktøy for bruk for styrketrening. Mange kvinner kan være nølende med å løfte vekter fordi de er redd for å bli "store", som noen av de profesjonelle kroppsbyggerne som er sett i media. Imidlertid bruker bodybuilders timer hver dag i treningsstudioet, og den typen muskelstørrelse er resultatet av svært avanserte styrke- og kondisjoneringsprogrammer. Grunnleggende styrketrening med frie vekter - som dumbbells - er egentlig en viktig del av et riktig treningsprogram for å oppnå en magert, tonet og feminint kroppsbygning. Vedvarende styrketrening hjelper ikke bare med å miste kroppsfett og bygge muskler, men det kan også øke de enkle daglige aktivitetene, noe som bidrar til en hyggeligere livskvalitet.
Overkroppen
Trinn 1
Ta en hantel i hver hånd og stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Utfør en biceps-krøll ved å rotere håndflatene til ansiktet foran deg og bøy albuene for å få dumbbells til skulderhøyde. Forleng albuene for å få dumbbellene tilbake til startposisjonen. Biceps krøller fokuserer på å styrke og toning biceps, hovedmuskel i overarmene.
Steg 2
Med håndflatene vendt ned, løft dumbbells ut til sidene, stopper i skulderhøyde. Hold albuene litt bøyd. Kroppen din bør omtrent ligne bokstaven "T." Ta sakte armene tilbake til startposisjonen. Dette er en lateral heve og fokuserer på deltoider, den store muskelen som gjør opp skulderen.
Trinn 3
En av de beste øvelsene for å skape definisjon i ryggen er en rad. Det fokuserer på rhomboids og latissimus dorsi i ryggen, og også skuldre og biceps. Utfør en bøyet rad ved hengsel fremover i hoftene, opprettholde en flat rygg og litt bøy knærne. La armene henge vinkelrett på bakken og trekk opp håndtakene. Bly med albuene og klem skulderbladene sammen. Tenk deg å prøve å klemme en blyant mellom skulderbladene dine. Rett armene og gjenta.
Underkroppen
Trinn 1
Prøv en bakre lunge ved å holde håndlommene på sidene og ta et stort skritt tilbake, og bøy begge knærne. Hold størstedelen av vekten i hælen på din fremre fot. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Lunges fokuserer på nesten alle muskler i underkroppen, men hovedsakelig gluten og quadriceps - to av de største muskelgruppene i kroppen - som resulterer i en betydelig kaloriforbrenning.
Steg 2
Bred føttene til skulderbredde fra hverandre og hold dumbbells slik at de hviler delvis på skuldrene, og holder albuene vendt fremover. Sett deg tilbake i hofter og bøy knærne, som om du satt i en stol. Utvid hoftene dine og stå opp til slutt. Dette kalles en fremre knebøy og virker også de kraftige muskelgruppene i underkroppen, brenner fett og former bena og bakre.
Trinn 3
Stepups er en annen flott måte å styrke og tone på lårene og glutenene. Start med å tråkke opp på et trinn eller benk med høyre ben, kjør opp gjennom hælen din og komme til en stående stilling øverst. Deretter senker du sakte ned og repeterer. Utfør samme antall repetisjoner på det andre benet. Legg til motstand ved å holde dumbbells på dine sider.
Ting du trenger
- Par dumbbells
- Trinn eller benk
Tips
- Start med lette håndlister og øk vekten ettersom du blir sterkere. Et godt sted å starte er med 5-pund dumbbells. Når du blir mer komfortabel med øvelsene, velg en vekt som er utfordrende nok, slik at du bare kan gjøre to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner. De siste to eller tre repetisjonene i hvert sett burde føles tøft, men ikke så utfordrende at du ikke klarer å opprettholde riktig form. Begynn alltid treningsøkter med en fem til ti minutters oppvarming, og øker din hjertefrekvens gradvis og får kroppen til å bevege deg. Eksempler er å gå eller jogge, en elliptisk maskin eller sykkel, eller dynamiske bevegelser som jumping jacks. Pust ut under innsatsfasen av hver øvelse, og pust inn når du går tilbake til startposisjonen.
advarsler
- En vanlig feil blant trenere er etterligning av øvelser eller vekter fordi de ser at noen andre gjør det. Treningsnivået ditt er unikt, og det er viktig å lytte til kroppen din og ta beslutninger basert på dine egne evner. Rådfør deg med en treningspersonell for assistanse hvis tilgjengelig. Styrketrening for kvinner har blitt mer populær de siste årene; sjekk ut linkene "Resources" for mer utdanning og tips.
