Planlegger en treningsøkt betyr å tilordne en bestemt dag til bestemte muskelgrupper. Det er litt uvanlig å planlegge armer og skuldre sammen. Du kan gjøre en skulder- og triceps-dag, men det er et avvik fra normen å legge trekkbevegelser med bicepsene dine.
Det er ikke å si at du ikke kan trene armer og skuldre sammen, bare vær flittig når du planlegger resten av løfteuken for å forlate minst 48 timers hvile mellom muskelgrupper som jobbet.
Din plan
Gjør to til tre øvelser for biceps og triceps, og tre til fem for skuldrene, å slå musklene fra alle vinkler. Mål for tre sett med åtte til 12 reps av hvert trekk, og forlater omtrent 45 sekunder mellom sett. Arbeid skuldrene først, deretter fortsett til biceps og avslutt med triceps.
En prøverutine kan inkludere disse oppgavene i denne rekkefølgen:
- skulderpresser
- lat reiser
- helling deltoid flyer
- konsentrasjonskurver
- opp med Haga
- kickbacks
- overhead utvidelser
Du kan også designe din egen trening med øvelsene nedenfor.
Biceps
Den biceps er en to-hjuls muskel og reagere på curling eller trekke handlinger. Classic dumbbell og barbell krøller er alltid et alternativ. Effektive variasjoner på dette temaet inkluderer følgende trekk, som var fast bestemt på å være noen av de mest effektive måtene å styrke bicepsen i en 2014-studie publisert av American Council on Exercise:
Konsentrasjon krøller: Sitt på kanten av en treningsbenk med beina litt bredere enn hoftene og føttene dine fast jordet. Hold en dumbbell i den ene hånden og lene seg forover for å støtte baksiden av overarmen mot ditt indre lår. Bøy albuen din for å krølle vekten mot skulderen og slipp ut.
Konsentrasjonskurver bygger sterke biceps fra setet ditt. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Opp med Haga: Heng fra en forhøyet bjelke med et underhånd, litt tettere enn skulderbredde grep. Tillat beina å henge eller få en spotter holde bena for en lettere modifikasjon. Bruk armene dine til å trekke haken opp over baren og slippe ned.
Kabelkrøller: Stå foran en skivekolonne festet med en rettbjelkefeste. Sett remskiven til laveste nivå. Ta tak i baren med et grep og bøy albuene for å krølle vekten opp og ned.
Hellingkrøller: Sett deg tilbake på en treningsbenk satt ved en stigning på 45 til 60 grader. Med en dumbbell i hver hånd, la armene dine henge løst langs sidene dine. Krøl vekten opp til skuldrene og ned igjen. Vri håndflaten slik at den vender fremover mens du krøller.
triceps
Triceps assisterer i noen av skulderøvelsene, spesielt push-up og press øvelsene. For å målrette dem mest direkte, inkludere to til tre av disse trekkene som anses som de beste av ACE i 2011:
Triangle Push-Ups: Kom inn i en tradisjonell push-up-posisjon, men ta hendene sammen under brystet for å danne en trekantform. Bøy albuene for å presse opp og ned.
Overhead Extensions: Stå og hold et hantelhodet med begge hender og strekk armene over hodet. Bøy albuene for å senke vekten bak hodet ditt; Hold albuene pekte på taket hele veien.
kickbacks: Hold en dumbbell i hver hånd med armene dine hengende sammen med lårene dine. Hengslet litt fra hoftene dine og trekk overarmen tilbake slik at de er parallelle med ribbenene dine. Bøy og forlenge albuene, hold øvre armer fast.
Lene litt fremover for å gjøre et tilbakespill. Fotokreditt: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images dips: Sitt på kanten av en treningsbenk eller forhøyet stigerør. Legg hendene på overflaten under skuldrene, fingrene vender mot føttene. Løft skinnene dine slik at vekten din støttes av hendene dine. Bøy og forlenge albuene for å senke torso og hofter ned og ned. Hold knærne bøyd, eller strekk bena for en tøffere versjon.
skuldre
Den primære skuldermuskelen, deltoidsene, har tre vinkler - som alle trenger å jobbe for at treningen skal være omfattende. Inkluder minst én øvelse for hver muskeldel.
Anterior Delts
Front Raise: Stå med føttene på avstand fra hverandre og en hantel i hver hånd, armer som henger foran lårene dine. Hold armene dine rett ettersom du reiser dem opp foran deg; pause når du når hakhøyde, og senk nedover for å starte.
Skulder trykk: Sitt eller stå og hold en hantel i hver hånd på skuldrene dine, albuene bøyde seg og litt ned. Trykk vekten oppover og tilbake til starten.
Pike Push-Ups: Kom deg inn i en nedadvendt hundeposisjon fra yoga med hender og føtter på gulvet og hofterne dine hakket mot taket. Bøy albuene for å utføre en push-up - holde hoftene høye - for å drive mer motstand mot skuldrene dine.
Posterior Delts
Omvendt fly: Lig med brystet og magen mot en treningsbenk skråstilt på 45 grader. Hold en hantel i hver hånd og la armene henge rett ned. Åpne armene dine, hold dem mest rett, men ikke låst i albuen, som om du var klar til å gi en stor klem. Arc dem sammen igjen for å fullføre en rep. Variasjon: Bøy albuene vidt som du trekker skulderbladene sammen for en skrå bred rad.
Omvendt Pec-dekk: Sett håndtakene til en pec-dekkmaskin nær forankringsstolpen. Sitt på setet med håndtakene plassert i brysthøyde. Ta tak i et håndtak med hver hånd og trekk skulderbladene sammen for å åpne og lukke armene.
Lateral eller Medial Delts
Lat Raises: Stå, hold en hantel i hver hånd og armer som henger langs sidene av lårene dine. Løft armene sammen til skuldrene dine; pause og slipp for en rep.
Lat raises mål på toppen av skulderen din.Fotokreditt: grinvalds / iStock / Getty Images Oppreist rader: Fra en stående stilling, hold en barbell med et håndtak på skulderbredden. Tillat baren å henge fritt foran lårene dine. Bøy albuene dine for å trekke baren opp til haken på haken din; Hold albuene høyere enn underarmene hele tiden. Lavere til begynnelsen.
Resten av uken din
Hvis du har skuldre og armer planlagt i mandag, gi overkroppen din en tålmodighet på tirsdag og gjør bena. Onsdag kan fokusere på rygg og mage og torsdag er når du trener brystet. Ta en fridag og start syklusen igjen på lørdag med armer og skuldre. Dette sikrer at du gir hver muskelgruppe tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, slik at de har tid til å reparere og vokse i størrelse og / eller styrke.
