For å lage en timeglassform, vil du bygge opp bein og hofte muskler mens du krymper magen og midjen. For å nå dette målet må du erobre utfordringen med å bygge opp muskler samtidig som du mister fett. Heldigvis er noen designet for å gjøre nettopp det. Den beste muskelbygging, vekttapstrening kombinerer vektløfting med kardio for å forbrenne kalorier og bygge muskler.
Toning dine ben
Gluten, hamstrings og quads er de viktigste benmusklene å bygge opp hvis du vil tone bena. De er de største og sterkeste musklene i underkroppen din.
For å bygge dem opp, må du bruke vekter eller hoppeøvelser. Barbells, dumbbells eller kettlebells er nødvendige fordi benmuskulaturen er så sterk, det tar ekstra motstand fra tilføyde vekter for å stimulere musklene til å vokse.
Noen av de beste øvelsene for å bygge benmuskler er knebøy og dødløft. Enhver variant av disse vil hjelpe deg med å bygge muskler fordi de er kraftige bevegelser som involverer flere muskler samtidig.
Enklebensøvelser, som lunges, bidrar også til å øke benmuskulaturen. De er effektive fordi du isolerer ett bein om gangen og ikke trenger å dele innsatsen med å hjelpe muskler, som kjernen.
Burning Belly Fat
Å miste fett hjelper deg å flate ut magen og bringer ut definisjonen i beinmuskulaturen. Høy intensitetsøvelse er en av de beste måtene å gjøre det, spesielt hvis du er kort tid. Med høy intensitet vektløfting øvelser, som thruster, vil du oppleve en fettforbrenning trening samtidig arbeider bena dine.
Faktisk er noen av de beste øvelsene for å brenne kalorier kroppsøvelser. Bena dine er store muskler og trenger massevis av energi til å jobbe hardt, så du vil brenne mer energi ved å gjøre lavere kroppsvektløftøvelser.
Kosthold er også viktig i vekttap. Du må spise færre kalorier i løpet av dagen for å miste fettet av magen. Trikset er å finne ut hvordan man unngår å spise ekstra mat.
Å spise høyere mengder fiber som kommer fra mat som havregryn og kale, vil bidra til å holde deg mer full og hjelpe deg å spise mindre. Protein, som du kan få fra egg, kylling og fisk, hjelper deg også å dempe sult og spise mindre.
thrustere
Få andre øvelser er som beskatning som propeller på både øvre og nedre kropp. Du brenner kalorier og bygger muskler samtidig.
Hvordan: Stå høyt med en hantel i hver hånd. Swing dumbbells opp til skuldrene dine. Hold dem der og knekk ned så lavt du kan, og stå opp. Når du kommer til toppen, begynner du å trykke på dumbbells overhead. Bruk momentet du får fra å stå opp for å løfte dem opp. Trykk til armene dine er låst utover, og senk dumbbells tilbake til skuldrene og gjenta.
Squat hopper
For å kombinere kaloriforbrenningskraften til intervalltrening med muskelbyggingseffekter av plyometrics, prøv denne øvelsen.
Hvordan: Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kryss ned ca to meter og hopp deretter inn i luften så høyt som mulig. Land, knep ned og hopp igjen. Gjør så mange representanter som du kan om 30 sekunder, og hvile.
Walking Lunges
Denne øvelsen toner quads, hamstrings og rumpemuskler med høye gjentakelser og ekstra motstand.
Hvordan: Stå og holder en hantel i hver hånd. Ta et stort skritt fremover og slipp tilbake kneet ned mot bakken. Trinn ryggen din opp til din fremre fot, deretter gå fremover og lunge med motsatt ben fra den siste repen. Gjør 10 reps på hvert ben.
markløft
Du kan løfte mye vekt i en dødløft, noe som gjør dem gode for å bygge opp dine benmuskler - spesielt dine hamstrings og glutes.
Hvordan: Sett en vektstang på bakken. Gå opp til sentrum av barbell til shins er ca 1 tommers unna. Stikk ryggen og bøy fremover for å ta fat i baren med hendene større enn skulderbredden fra hverandre. Stikk brystet ut, skyv ryggen tilbake, hold ryggen flatt og legg vekten i dine hæler. Trykk gjennom dine hæler og dra stangen opp. Stikk hoftene fremover for å stå høye på toppen, og reverser disse trinnene for å sette den ned igjen.
Bruk deadlifts å bygge opp hamstrings og glutes. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Du kan bruke en lett kettlebell og 25 til 30 reps for å bruke denne øvelsen for å brenne kalorier, eller bruk tungvekt og 10 til 15 reps for å bygge opp muskler i hofter og hamstrings.
Hvordan: Legg en kettlebell på bakken foran deg. Stå to fot bak den med føttene større enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i håndtaket av kettlebell med begge hender og sving den tilbake mellom beina. Bøy knærne og hold din rygg tilbake. Deretter skyver hoftene kraftig og står opp høyt for å svinge bellen fremover. La det svinge til armene dine er parallelle med gulvet, og sving det tilbake mellom beina dine.
Innendørs sykling
Selv om det ikke er en vektløfting, er innendørs sykling en av de beste måtene å brenne kalorier og jobber fortsatt med beinmuskulaturen. Forskning tyder på at kvinner kan brenne rundt 450 kalorier i 40 minutter, og menn kan brenne rundt 550, ifølge en artikkel fra Summit Medical Group.
Hvordan: Hvis du ikke vil delta på en sykkelklubb, kan du finne en motorsykkel og hoppe på, justere den til høyden din. Bruk en utfordrende mengde motstand og pedal så fort du kan i 20 sekunder, og senk den ned til 10. Gjenta i fire rette minutter, og hvil. Hvis du fortsatt har energi, gjør du et annet sett på fire minutter.
Spin for å brenne fett og flate ut magen. Fotokreditt: gzorgz / iStock / GettyImages
