Det er ofte en vanskelig oppgave å kombinere alle elementene i et sunt kosthold med ekte konsistens. Protein, komplekse karbohydrater og sunne fett bør alle balanseres slik at du kan opprettholde energinivåer, gjenoppbygge og gjenopprette, og unngå sykdom. Å finne måter å inkludere protein, karbohydrater og fett i dietten i de riktige formene, og mengder er nøkkelen til optimal helse.
Trinn 1
Beregn hvor mye protein du bør spise hver dag. Ifølge kanadisk levetid skal 20-30 prosent av det daglige kaloriinntaket være i form av magert protein. Som et eksempel, ville en 2.000 calorie per dag diett på 30 prosent protein oversette til 600 kalorier fra protein. Siden 1 gram protein er lik 4 kalorier, er 600 delt med 4 for å gi deg 150 gram protein per dag. Personer som er mindre aktive, kan trenge nærmere 20 prosent, mens aktive mennesker skal holde seg nær 30 prosent rekkevidde.
Steg 2
Beregn hvor mange karbohydrater du trenger hver dag. Karbohydratforslag kan variere ganske mye avhengig av hvem som gir dem, men en generell regel er å sikte på om lag 60 prosent av kalorier fra komplekse karbohydrater, sier Life Clinic-nettsiden. En kosthold på 2000 kalorier per dag blir multiplisert med 0,60 for å komme opp med 1200 daglige karbohydratkalorier. Ett gram karbohydrat har 4 kalorier, som betyr at 1200 divideres med 4 tilsvarer 300 gram komplekse karbohydrater per dag.
Trinn 3
Beregn hvor mye fett du bør konsumere hver dag. Universitetet i Maryland Medical Center sier at 25 til 30 prosent av ditt daglige kosthold bør bestå av sunne fettstoffer. En person på 2,500 kalorier per dag diett bør ta i ca 625 kalorier fett per dag på 25 prosent. Siden fett har 9 kalorier per gram, ville det oversette til rundt 69 gram fett per dag. Mettet fett bør bare utgjøre om lag 10 prosent av din daglige fettmengde.
Trinn 4
Spis lean kutt av biff, kylling, lam, kalkun og svin for proteinkilder. Legg egg, meieriprodukter som skummet melk, ost og yoghurt, og andre proteiner som tofu og myse eller soyaproteinpulver. Konsumere komplekse karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger og bønner for å frigjøre energi sakte og holde energinivåene høye. Legg til gode fettstoffer som avokado, lin, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter, frø og fet fisk for å gjøre opp fettdelen av dietten din.
Trinn 5
Kombiner kildene til protein, komplekse karbohydrater og sunne fett i de anbefalte proporsjonene i løpet av dagen, mens du spiser og spiser måltider. Salater som inneholder hvert element er gode valg, som er gryteretter, smørbrød og smoothies laget av proteinpulver, bær, yoghurt og lin eller kokosnøttolje.
Tips
- Rådfør deg med legen din for å finne ut hvor mange totale kalorier du bør konsumere daglig. Endre prosentandel av fett, karbohydrater og proteiner til det området som passer best for din livsstil. Kok din egen mat så ofte som mulig for å sikre at du får de riktige mengdene av alle næringsstoffer.
