Overvekt og fedme er alvorlige helseproblemer som påvirker over 17 prosent av barn og tenåringer i USA. Å være en overvektig ungdomspike kan påvirke selvbilde og selvtillit og forårsake sosiale problemer. Heldigvis ved å gjøre enkle endringer i kostholdet ditt og øke dine fysiske aktivitetsnivåer, kan du begynne å miste vekt uten å forlate hjemmet ditt. Gjør en enkel 30-minutters treningsøkt hver dag for å øke stoffskiftet og kutte mengden kalorier du spiser for å brenne fett og fremme vekttap.
Trening
Trinn 1
Hopp tau i fem minutter for å varme opp musklene dine og få kroppen din klar for treningen. Eventuelt bruk et stykke kardio treningsutstyr, for eksempel stasjonær sykkel, tredemølle eller elliptisk, hvis tilgjengelig.
Steg 2
Begynn med lunges å tone musklene i baken og lårene dine. Stå med føttene sammen og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Bøy knærne og ta det venstre kneet mot gulvet. Ditt høyre kne skal danne en 90-graders vinkel. Skyv opp gjennom din høyre fot for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre fot. Gjenta 10 til 20 ganger med hvert ben som fører.
Trinn 3
Gjør pushups for å tone overkroppen. Legg hendene og knærne på gulvet. Legg vekten på overkroppen på hendene, hold armene dine rett. Hold ryggen og magen rett og stiv ved å trekke musklene. Ikke buk ryggen din. Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene ut til sidene. Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å utvide armene dine. Gjenta 10 til 20 ganger.
Trinn 4
Øk hjertefrekvensen ved å gjøre 30 sekunder med jumping jacks, 30 sekunder med hoppetau og 30 sekunder med kjøring på plass.
Trinn 5
Gjør crunches for å tone bukemuskulaturen. Ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Legg hendene bak hodet ditt. Løft langsomt hodet og skuldrene av gulvet ved å trekke på absen din. Hold nedre rygg i kontakt med gulvet til enhver tid. Sakte senk skuldrene tilbake til gulvet og gjenta 20 ganger.
Trinn 6
Rull på magen og tone ryggen med supermans. Forleng kroppen din ved å rette armer og ben. Løft armene og beina av gulvet så høyt som mulig. Hold kort og nedre. Hold ansiktet mot gulvet til enhver tid. Gjenta 10 til 20 ganger.
Trinn 7
Gjenta trinn 1 til 6 to til fire ganger for en full 30-minutters trening. Når treningen øker, øker antall repetisjoner og settes til å gjøre en 60-minutters treningsøkt.
Kosthold
Trinn 1
Spis en næringsrik frokost bygget på havregryn og friske bær, en egghvite omelett eller fettfattig yoghurt. Å spise frokost bidrar til å redusere huger som får deg til å spise usunn snacks hele dagen.
Steg 2
Klipp ut behandlede matvarer som er pakket med tomme kalorier. Disse inkluderer stekt mat, godteri, bakverk, bakte varer, hvitt brød, brus, pizza og chips. Begrens også inntaket av kalori-matvarer som ost, juice og pasta.
Trinn 3
Ta med frisk frukt inn i ditt daglige kosthold ved å spise dem som snacks og som desserter. Spis et stykke frisk frukt, for eksempel et eple, pære, banan eller en kopp ferske bær hver 2. til tre timer for å holde blodsukkeret stabilt og unngå unhealthy matbehov.
Trinn 4
Legg grønnsaker til måltidene dine eller oppmuntre foreldrene dine til å lage mat med flere grønnsaker for å erstatte noen av kaloriets høyere ingredienser, for eksempel ris, pasta, poteter og kjøtt, i måltidene dine. Lag en kalori grønn salat med tomater, agurk, salat, paprika og grillet kyllingbryst eller reker. Spis det med kalori dressing før eller med måltider for å fylle magen og begrense inntaket av mat med høyere kaloriinnhold.
Trinn 5
Drikk iskaldt vann før måltider for å fylle magen og begrense matinntaket. Drikk også et glass vann hvert par timer for å holde deg hydrert.
Ting du trenger
- havregrøt
- Fersk frukt
- Eggehviter
- Yoghurt
- grønnsaker
- Grillet kyllingbryst
- Reke
Tips
- Erstatt noen av øvelsene med en øvelse som du velger, som retter seg mot den samme delen av kroppen din. Bytt ut lunges med squats og crunches med situps. Du kan også legge til flere øvelser til treningen hvis ønskelig.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din og foreldrene før du starter en ny treningsrutine. Legen din kan også gi deg råd om mengden kalorier du bør spise for en sunn vekt.
