Jern og vitamin C er essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger for å sikre riktig sårheling, forebygge anemi, opprettholde energinivå og støtte immunfunksjon. Kroppen din kan ikke syntetisere disse næringsstoffene, så de må komme fra kostholdet ditt. Svært få matvarer gir en god kilde til begge deler. Men å spise mat som inneholder jern sammen med matvarer som inneholder vitamin C, forbedrer kroppens evne til å absorbere jern.
grønnsaker
Kale Photo Credit: thaumatrope / iStock / Getty Images Grønnsaker er de eneste matvarene som inneholder betydelige mengder mineraljern og vitamin C naturlig. Mørkgrønne bladgrønnsaker, som spinat, grønngrøntgrønt, chard, bønnegrønt, grøntgrønt og sennepsgrønt, inneholder 1 til 4 milligram jern og 35 til 53 milligram C-vitamin per porsjon. Kvinner over 50 år og alle voksne menn trenger minst 8 milligram jern per dag, mens kvinner under 50 trenger minst 18 milligram per dag. Voksne menn trenger minst 90 milligram C-vitamin daglig, og kvinner trenger minst 75 milligram, ifølge Institute of Medicine. Du får også varierende mengder både jern og vitamin C fra å spise brokkoli, paprika, asparges, tomater, bok choy og poteter.
Animalske produkter
Østers på en tallerken med is Foto Kreditt: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Mange proteinrike matvarer er gode kilder til jern, selv om de ikke inneholder betydelige mengder vitamin C. Animalske proteiner inneholder en form for jern som kalles hemejern, som lett absorberes av kroppen din. Organ kjøtt, som lever, gir mest jern, med 5 til 11 milligram per porsjon. Østers, biff, kalkun, tunfisk og kylling er gode kilder til jern også. Du får også mindre mengder mineral fra å spise sjømat, svinekjøtt og egg.
Vegetariske jernkilder
Bonde med soyabønner Foto Kreditt: Fuse / Fuse / Getty Images Vegetariske kilder til jern inneholder nonheme jern, som kroppen din kan absorbere lettere når den er parret med vitamin C. Soyabønner, linser, nyrebønner, limabønner, marinebønner, svarte bønner og pinto bønner inneholder mellom 4 og 9 milligram jern per porsjon . Nøtter og frø, som mandler, cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, sesamfrø og solsikkefrø, inneholder alle jern. Mange matvarer er også befolket med jern. Du kan kjøpe klare frokostblandinger, brødprodukter og mel som er forsterket med jern.
Andre kilder til vitamin C
Halv kiwifrukter Foto Kreditt: Sophie James / iStock / Getty Images I tillegg til grønnsaker er mange frukter gode kilder til vitamin C. Sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, og deres juice gir mellom 40 og 70 milligram C-vitamin per porsjon. Kiwi, guavaer, jordbær, vinranker og cantaloupe er gode kilder til vitaminet også. Ytterligere vegetabilske kilder til vitamin C inkluderer brusselspirer, kål og blomkål. Mange andre fruktjuicer og frosne juice konsentrater er også forsterket med vitamin C.
