Oppvarming og strekking riktig før anstrengende fysisk aktivitet er viktig og kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse. Roing er ikke noe unntak for dette. Det er en rekke oppvarmingsøvelser du bør utføre, etterfulgt av strekk, for å forberede musklene dine for de intense fysiske kravene som roer på dem. Alltid varme opp før du strekker, fordi strekk av kulde muskler kan føre til skader.
Varme opp
Forskning fra Universitetet i Birmingham antyder at rowers er bedre forberedt på roingopptredener hvis de kombinerer en respiratorisk oppvarming med en ropespesifikke øvelse i oppvarmingsrutinen. Dette betyr at du bør inkludere en aerob treningsøvelse, for eksempel jogging, høyhøns humle og hælskudd for å få hjertefrekvensen opp. Gjør disse i tre til fem minutter, og utfør deretter en roingøvelse for å utvikle ditt bevegelsesområde. Røyspesifikke øvelseseksempler inkluderer fulle lysbilder på en roemaskin i to til fire minutter med lav intensitet, og utfører individuelle ropesegmenter, som utfører hver i 30 sekunder, før de går i full lysrør med høyere intensitet i ett til to minutter.
Quadriceps Stretch
Ligg på bakken på høyre side og strekk ut begge beina. Plasser høyre albue i bakken og legg hodet på høyre hånd. Krøl venstre ben tilbake og ta tak i toppen av foten med venstre hånd. Trekk forsiktig bakover og strekk hoftene for å forlenge strekken. Løft ditt venstre kne og løft det slik at lårene dine oppretter et "V" -form. Hold denne posisjonen i syv til 10 sekunder, og senk kneet. Gjenta tre ganger. Bytt og ligg på venstre side for å gjenta denne strekningssekvensen med høyre ben.
Hamstrings Stretch
Sitt på bakken med beina helt utvidet og sammen foran deg. Pek tærne oppover. Trekk din høyre fot inn langs venstre ben og ta den mot lysken din, og hold bunnen av foten presset mot innsiden av venstre lår. Ditt høyre kne skal peke ut og vekk fra deg i en vinkel. Langsomt skyv hendene ned langs venstre ben og nå for tærne. Hvis du kan ta foten din, bruk den som løftestang for å utdype strekken. Hvis du ikke kan, nå så langt du kan og fokusere på strekningen i hamstringene. Hold i 10 til 15 sekunder, slipp deretter ut og gjenta. Bytt side og gjenta strekksekvensen på høyre ben.
Iliotibial Band, Hip og Lower-Back Stretch
Lig flatt på ryggen på bakken og strekk bena. Hold hodet på bakken og løft høyre ben fra bakken. Bøy i hofte og kne for å danne en 90-graders vinkel mellom torso og lår, samt underben og lår. Slå langsomt ditt høyre ben til venstre, over underkroppen, ved å trekke forsiktig på utsiden av kneet med venstre hånd. Trekk kneet ned til det nesten berører bakken. Hold venstre ben fullt ut, og sving hodet til høyre, mens du også når til høyre med høyre arm. Fokuser på strekningen i iliotibialbåndet din hofte og i lumbale paraspinaler eller nedre rygg. Hold strekk i 10 til 15 sekunder, slipp deretter ut og gjenta. Bytt ben og utfør strekningssekvensen mot den andre siden.
