Når du har en epleformet kropp, kan du kanskje tro at oppmerksomhet bare må betales til områdene der fett har akkumulert, mens du ignorerer de bekymringsfrie sonene. Men ben øvelser som knebøy og deadlifts, trykke bevegelser som benkpress og overhead press, hopping og sprinting er viktig å kutte det eple ned. Tren hele kroppen din som en symbiotisk enhet på en måte som fremkaller fettforbrenning og muskelsøkende tendenser. Vektløfting, hopping og sprintøvelser, i tillegg til ernæring og mentalt seighet, er obligatoriske ingredienser for kroppsformasjonen.
Planen for angrep
Det første du må forstå er tegningen der treningsøktene dine må passe. Anaerob trening er overlegen mot aerob trening for muskeløkning, fett tap og økende effekt. Selv om det er bedre enn å sitte på sofaen din, spiser junk food, går på elliptisk, kjører eller sykler i timevis for å miste fett, er en skjev blåkopi på grunn av den skremmende hormonelle responsen din kropp opplever fra langvarig stabil tilstandsbevegelse i midten rekkevidde intensitetssoner. Korte, intense treningsøkter som består av to minutters maksimalt anstrengelser skilt med omtrent et minutt hviler i 10-20 runder, er en tegning hvor du kan plugge inn et utvalg av bevegelser.
Styrkebase for all fitness
Det krever styrke, grunnlaget for all bevegelse, for å gjøre en pushup og enda mer styrke til å gjøre 50 pushups. Alt i alt, en person som kan gjøre 50 pushups er mer egnet, brenner mer fett og bygger mer muskler enn noen som bare kan gjøre en. Så, start treningsøkten med en sammensatt styrkebevegelse. Etter at du har varmet opp, velg en av følgende bevegelser: knebøy, dødløfter, overhead press, benkpresser, ren og jerk eller snatches. Hver dag, gjør en annen øvelse, og start med 10 sett med 10 reps med to minutter hvile mellom sett.
Øvre kroppsdager
Hvis du gjorde en presserende bevegelse for å starte treningen, vil du følge med primært øvre kroppsøvelser. Bevegelser som barbell rader, dumbbell rader, pull-ups, pushups, dips og handstands styrke musklene som bærer deg gjennom pressen. Et eksempelintervall trening etter å trykke er: fire runder på 10 bøyde over rader, 20 pushups, 20 pull-ups og en 100m sprint, i den rekkefølgen. Fullfør de fire rundene så raskt som mulig og skriv inn tiden din. Målet er å gjøre hver bevegelse ubrutt, noe som betyr uten hvile til settet er ferdig, og hvile som nødvendig mellom bevegelser. Så skala vanskeligheten av bevegelsen hensiktsmessig. Hvis pull-ups ikke skjer, kan du hoppe inn i pull-up eller bruke et assistanse band for å hjelpe deg. For pushups kan du gjøre dem på knærne eller stå mens du trykker mot en vegg.
Nedre kroppsdager
Hvis du squat, deadlift, rengjør eller snatch for å starte treningen, vil du følge med primært nedre kropp og ryggbevegelser. Lungevariasjoner, brede hopp, hoppesprang, sprinting og roingbevegelser vil støtte disse styrkebevegelsene. En treningsøkt er: tre runder med 50 vandringslunger, en 200m jogge, 20 boks hopp og 15 pull-ups. Igjen, ville du skala etter behov for å utføre minst første runde ubrutt når tretthet ikke har fullstendig satt inn. Alltid trene treningsøktene og sikte på forbedrede tider konsekvent.
Wrapping Up the Blueprint
Dagene med å adskille "cardio" og vektløfting er over, spesielt for noen som prøver å miste fett og komme i form. For en idrettsutøver som må trene seg spesielt for sin sport, vil det kanskje være mindre bevegelsesmengder i treningsøkten. Men for fitness er det absolutt ingen bedre måte å kutte fett enn å blande sprinting, hopping, gymnastikk og vektløfting i en kort maksimal innsats-trening. Dr. Holden MacRae, professor i idrettsmedisin ved Pepperdine University, sa at korte maksimale anstrengelser i 15 til 20 minutter utløser fettforbrenning i opptil to timer etter trening i forhold til bare 20 minutter etter jogging. Men nøkkelen til å brenne fett - mer enn noen øvelse du noensinne vil gjøre - er å spise riktig ernæring.
