De mest effektive volleyballspillerne har en kraftig armgung, slår ballen med mer kraft og får større kraft på hopp. I løpet av et spill bruker du armene til å tjene, sette, slå, spike og blokkere - grunnleggende manøvrer for vellykket spill. For å styrke armene dine tilbyr ulike treningsmetoder, som motstandsøvelser og plyometri, ulike fordeler. De beste armøvelsene knytter seg til disse forskjellige teknikkene for å oppnå et godt avrundet regime.
Kroppsvekt Øvelser
Øvelser som bruker kroppsvekten, kan hjelpe deg med å bygge et fundament av overkroppsstyrke som kreves for mer avanserte plyometriske øvelser, for eksempel medisinballkaster. Chin-ups, pullups og pushups er de beste øvelsene for å styrke armene og skuldrene, samt forbedre motorens koordinering og kjernestabilitet. Den klassiske militær stilen krever ikke noe utstyr og vil sprenge overkroppen, inkludert armene dine. Hvis du vil fokusere på å bygge biceps, kan du utføre hake eller pullups med et smalt grep.
Motstandstrening
Bruk motstandsøvelser for å løse muskel ubalanser, bygge en base av armstyrke og isolere og styrke triceps. For volleyball er tricepsene dine spesielt viktige fordi de gir den kraften du trenger for toppspikes, tjener, treff og blokker. De beste motstandsøvelsene for triceps inkluderer benkpresser, triceps-forlengelser med dumbbells, hellingpresser med dumbbells og dumbbell sett. For å begynne, start et håndsett fra en stående stilling og hold endene på dumbbell på brystnivå med albuene bøyd. Puster ut og ta et kort skritt fremover som om du er i ferd med å sette. Trykk langsomt vekten opp til ca 4 til 6 tommer foran pannen. Inhalere og gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen seks til åtte ganger.
Spenst
Plyometrics er en treningsmetode som utnytter strekningskorteringssyklusen av muskelkontraksjoner og er avgjørende for å bygge kraft i armene dine. Disse skattemessige øvelsene, som samtidig bygger fart og styrke, krever en styrkebase som oppnås ved hjelp av flervikts- og motstandsøvelser. De beste plyometriske øvelsene for armene dine innebærer ulike medisinballkast, for eksempel et bakoverkast, et knepkast, enhåndskast og kast med et grep. For eksempel, start et bakoverkast ved å stå med føttene litt over hoftebredde avstand fra hverandre. Ha en partner stå ca 10 til 15 meter bak deg. Holde ballen, synker inn i en halvkvate. Rett bena dine og eksplodere, løft armene overhead og kast ballen tilbake til partneren din. Få partneren din til å returnere ballen, fange den på studsen.
Underarmer og grep
Fordi volleyball krever et sterkt grep, er det viktig å bygge musklene i underarmene dine i tillegg til biceps og triceps. En av de mest effektive øvelsene som retter seg mot flexormuskulaturene som er begravet i underarmen, henger fra en trekkstang. Ved hjelp av et grep på hånden, henge fra baren med hendene skulderbredde fra hverandre. Gjør litt hendene dine mens du holder grepet på linjen. Sakte senk deg 1 til 2 tommer til du henger ved fingertoppene dine. Hold toppposisjonen i noen sekunder og deretter krølle hendene for å lukke grepet. Hvis treningen er for vanskelig, plasser en fot på en stol eller gulvet for å redusere belastningen.
