Dine glutes kan være en kilde til stolthet eller fokus på bekymring. Hold gluten fast og løftet, eller forbedre utseendet til baksiden din, ved å legge ankelvektøvelser til treningen din. Selv om ankelvektene er lette, kan den ekstra motstanden være sparken i rumpen du trenger for å utfordre dine glutes for å reagere med styrke og tone.
Sidelengs bortføring
For alle glute øvelser, sikre ankelen din så det ikke vil skifte under øvelsen. Legg vekten rundt din høyre ankel. Ligg på venstre side med beina dine rett og stablet på hverandre. Vertikalt justere hoftene og rette ryggraden. Legg på underarm på gulvet og legg hodet på armen for støtte. Pust ut og løft høyrebenet. Løft beinet ditt så høyt som du er i stand til uten å skifte hoftestilling. Inhalér og senk høyre ben til startposisjon. Fullfør 15 til 20 heiser, og bytt posisjoner for å utføre øvelsen med venstre ben.
tilbakeslag
Fest ankelvekten til høyre ankel igjen. Plasser deg selv på gulvet på hendene og knærne. Legg håndleddene dine under dine skuldre og knærne under hoftene dine. Rett armene og ryggraden. Pust ut og løft det bøyde høyrebenet mot taket. Flekk din høyre fot så tærne peker mot veggen bak deg. Løft til høyre lår er parallelt med gulvet. Inhalere og sakte senk høyre ben til startposisjon. Fullfør 15 til 20 heiser på høyre ben, og fullfør sparken på venstre ben.
Stående benløft
Tren dine glutes fra en stående stilling for å endre vinkelen på styrketrening. Stå høyt og legg vekt rundt din høyre ankel igjen. Vend mot en vegg og legg håndflatene på veggen eller stå bak en høystøttet stol med hendene på ryggen for å balansere. Skift vekten på venstre ben. Pust ut og løft rett rettben ut til høyre side omtrent halvveis til høyden på hoftene dine. Hold torso rett og unngå å lene seg til venstre når du løfter benet. Hold benet løftet når du teller til fire. Senk sakte benet og gjenta 15 til 20 ganger. Fullfør et like antall benløfter på venstre ben.
Ben Swing
Legg til et benvinkling på stående benløft for ekstra glute trening. Stå høyt med føttene under hoftene dine. Legg vekten rundt høyre ankel igjen. Løft ditt rette høyre ben over forkanten av venstrebenet på en diagonal, løft det bak deg på motsatt diagonal, så beinet er bak og litt ut til høyre side mens du holder det rett. Gjenta løftet til forsiden og baksiden 15 til 20 ganger på hvert ben.
